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健身减肥计划

生命在于运动，这是无数女生信封的至理名言，因为她们坚信：生命在于减

肥，减肥在于运动!下面为你整理了健身减肥计划，希望可以帮到您!

健身减肥计划

注：以下文章只适合于新手用来减肥，不适合于运动员用来备赛减脂或资深健

美爱好者减脂。

1、提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天

休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌

握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累

可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身

操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这

段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，

主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食

品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做

到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

2、提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30

分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，

通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后

有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食

上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到

低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训

练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量

分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳

水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说

可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3、强力燃脂阶段。为期一个月

这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-

40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的

肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于

提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，

这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑

1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体

热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训

练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。

在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然

后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进

恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿

都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用缓释的

碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练

前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训

练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30

克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你

的肌肉。

减肥注意事项：

在这个几乎人人都追求好身材的时代，你必须搞懂减脂肪和减重是不一样的!

有哪些方法可以帮助你更有效地达成理想体态呢?就让我们来告诉你吧!

1.首要的事情：要知道体脂肪是什么!

每个人身体都存在的脂肪，若不存在会影响身体正常的新陈代谢，但储存的脂

肪也不能过多，过多容易造成负面影响!肥胖的定义是指体内脂肪过量。以体重为

基准，正常体脂肪含量在男性为12～20%，女性为20～30﹪;维持健康之最低体脂

肪量分别是男性3﹪，女性10～12﹪，过低也不利健康，女性会有停经的症状。

2.管住嘴是减脂的关键!

计算卡路里可以算是营养学中控制体重的不二法则，学界利用这样的单位来计

算人体基本代谢率，并延伸运用来预估人体每日爲了维持正常运作所需要的热量。

如果吃进去的卡路里都刚好被身体用掉，当然就不会越吃越胖;相反地，太多的

话，你的小肚肚就会探出头来!