我的运动健身计划.pdf

我的运动健身计划

一、个人基本资料

1.性别：女

2.身高：165cm

3.体重:51kg

4.视力：左：4。9右：4.9

5.肺活量：3800

6.现有参加的体育运动：跑步、瑜伽、爬楼梯、仰卧起坐

7.疾病史:无

二、运动的目的和要求

1.目的健康的体质、塑造良好的身材、锻炼自身的意志和耐力

2.要求体重控制在50kg、提高自身免疫力

三、健身计划的时间跨度

短期3~12个月

四、运动的内容、项目、强度、频率选择

以周为单位制定运动计划

时间运动内容运动项目强度锻炼的时间

星期一增强体质训练跑步、仰卧起坐完成要求1~2个小时

星期二身材塑造训练瑜伽完成要求1个小时

星期三增强体质训练跑步、走楼梯完成要求1～2个小时

星期四身材塑造训练瑜伽完成要求1个小时

星期五增强体质训练跑步、走楼梯完成要求1～2个小时

星期六身材塑造训练瑜伽完成要求1个小时

星期日休息

五、防止运动损伤的方案

首先，在运动前要做热身准备；然后在跑步的时候，中间可以拉拉筋骨；最后记得任何训

练都不能过于求快，要循序渐进。

以下是关于一些运动时发生损伤情况的急救措施

1、肌肉韧带拉伤:

内因:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳

外因：准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够

预防:选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

处理:24小时前为急性期:方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

2、关节扭伤：

内因:技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差

外因:准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好（动作速度快、转、跳多)

预防:准备活动充分、了解设备使用、循序渐进,让教练或自己速度放慢。

处理：24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位.

24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

3、重力休克：

表现：头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉,严重时晕倒。

原因：动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧,产生脑贫血。

预防：强度运动后，不要马上停止运动.

处理：让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿按摩。

4、运动腹痛：

原因1：肝脾淤血。慢性腹部疾病

原因2:呼吸肌痉挛(准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调）

原因3：胃肠痉挛（运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多)

预防：运动前健康检查,合理安排运动饮食,吃饭前后1小时运动,不空腹、喝水太多运动

处理：减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位，实在不行停止运动

口服减痉挛药物(阿托品、十滴水）。

5、肌腱、小腿肌痛:

原因：经常提脚跟造成的.

预防：运动前后的准备活动和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止损伤和减轻疼痛.

处理：注意放松、休息、按摩、热水洗,伸展助减痛等。

6、颈椎疾病:

原因:练习方法不当（如：仰卧起坐时不抱颈），颈部运动过多而疲劳损伤

预防:学习正确的动作技术，颈部运动不要过多

处理：注意放松、休息、按摩、热水澡.