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中学生的营养搭配

中学生正处在成长期，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成

年人高。而如果营养不均衡则会影响正常的生长发育。

如果缺少人体内的必要元素，会造成学习工作时注意力不易集中，记忆力减退，视力

下降等状况，严重危害中学生的日常生活。

中学生当前的任务就是学习，而拥有健康的身体是取得优良成绩的根本

尽管当前我国中学生的膳食营养摄入正逐步得到改善，但原来营养不足的问题仍没有得

到彻底解决，而严重的能量过剩问题又待纠正。可是大多数学生家长并不明白如何合理搭配

营养，针对这个问题，我们决定研究中学生的营养搭配，并且希望通过我们的研究给予家长

们在合理膳食方面的建议。

经过研究，我们了解到中学生（13-17岁）平均每天应该获得的食物，供家长参考。

中学生每日需求的食物：

谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米。红薯等500克

动物性食物：肉100克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克

豆类及豆制品：大豆及其制品150克

蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克

烹调用油：食用油15~25克

而在节假日中，为了保持身体健康，也应该做到以下几点：

①坚持一日三餐原则，饮食要有规律。

②粗细粮搭配，做到食品多样化。

③不能吃过多油腻的食物。

④每日喝200~250毫升牛奶。

⑤每日食盐量控制在5~7克。

⑥限制零食摄入量。进餐时不能喝过多饮料。严禁饮酒。

如果当中学生面临着考试时，我们也给予以下几条营养搭配的建议供家长参考

①保证优质蛋白质的供应：安排考生的膳食，应该做到蛋类、牛奶、肉类、豆制品质

不可少。（蛋白质是维持人从事复杂智力活动的基本原料。）

②保证主食供应：要粗细粮搭配，除以大米、小麦粉为主外，应配以适量的粗杂粮和

薯类。

③保证维生素与无机盐的供应：新鲜蔬菜与水果是维生素和无机盐的良好来源。如橘

子、草莓、油菜、芹菜含有丰富的维生素与无机盐。

④少吃含糖和脂肪类的食物。

⑤少吃或不吃街头小吃的冷饮。

⑥要特别注意保持体液的酸碱平衡：成酸性食物吃得多，体液偏酸，人容易疲乏倦怠、

昏昏欲睡，使大脑反应迟钝；而成碱性食物则使精力充沛，头脑清晰，反应灵敏。所

以，要想使孩子的大脑发挥最大的功能，则应特别注意膳食中安排成碱性食物。蔬菜、

水果、豆制品都是成碱性食物，其中海带、菠菜碱性最高。一般认为，进食酸碱性食

物的比例以1：3为好。

希望通过以上几个合理搭配营养的建议，能够帮助家长了解如何帮助中学生合理

膳食，当然，中学生还应该多参加体育锻炼，多进行有氧运动来保持自己的健康。

中学生一周食谱

星期一早餐：馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条

午餐：米饭、土豆烧牛肉、蒜苗豆干、炒茼蒿、绿豆汤

晚餐：肉包子、包菜肉片、萝卜条、咸菜、小米汤

星期二早餐：油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜

午餐：米饭、香酥凤翅、西红柿炒蛋、香菇菜心、玉米仁汤

晚餐：馒头、黄瓜肉片、溜豆芽、八宝菜、花生米汤

星期三早餐：蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜

午餐：米饭、鱼香肉丝、红烧豆腐、炒油麦菜、鸡蛋汤

晚餐：米线、馒头、芹菜肉丝、泡菜、大米汤

星期四早餐：豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜

午餐：米饭、黄焖排骨、海米冬瓜、麻酱生菜、鱼头豆腐汤

晚餐：肉末卷、蒜苔肉丝、泡菜、萝卜条、红枣米汤

星期五早餐：糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜

午餐：米饭、酱烧把子肉、烧凉粉、拌菠菜、绿豆汤

晚餐：孜然卷、菜花炒肉片、芹菜烧腐竹、八宝菜、八宝粥

星期六早餐：