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前言前言高考研究和实践发现，许多学生考试失常，不是输在知识水平上，而是输在心理状态上。考前学生的心理需求和问题表现突出，会经历一系列的茫然、无措、紧张、焦虑、怀疑、焦躁等心理过程。因此，正在备战学海的考生们更需要积极阳光的应考心态。

目录目录1认识焦虑之缓解焦虑认识焦虑之缓解焦虑2心态调整之目标认知心态调整之目标认知3学习方法策略之保持专注学习方法策略之保持专注

认识焦虑之缓解焦虑认识焦虑之缓解焦虑01

认识焦虑我平时学习挺用功的，可最近心里越来越紧张。有时候一看到试卷，大脑一片空白，做过的题也忘了。等考试结束走出考场，又想起来了，结果丢了不少分，眼看就要高考了，我该怎么办？一个高三女孩马上就要高考了，我们孩子越发怕考试了。每次面临考试都手脚冰凉，更麻烦的是每次考试前总要跑厕所。孩子这是怎么了？?一位高三学生家长

认识焦虑多数学生高估焦虑程度这两个孩子出现的是一种对考试情境习惯性的紧张状态，也就是考试焦虑，主要症状有：情绪紧张，忧虑不安，担心害怕，手足发冷，心跳加快，肌肉紧张，头昏发晕，视听困难，注意涣散，记忆迟钝，思维混乱，甚至还会出现肠胃反应等躯体症状。过度的考试焦虑有三方面的危害：影响考生的自我评价，降低自信心；01诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率；02造成许多生理反应，降低机体的机能。03这三个方面相互影响，相互作用，导致考生考试效率的降低。

认识焦虑需要特别说明的是：面临大考的学生常常高估了自己的焦虑程度。在初高中毕业班学生中的多次实验表明：事实上大多数人的焦虑很轻，是正常的；少数人的较重焦虑也不用特别在意，焦虑很重的是极少数。所以面临大考，千万别夸大自己的考试焦虑来吓唬自己！考试焦虑并非特殊情况，面临大考，每一个正常人都会有适度的焦虑。轻微焦虑程度属于正常现象

认识焦虑二、考试焦虑自测每题1分。5分以下，焦虑很轻，别挂在心上；6～10分，焦虑较重，注意放松；11分以上，焦虑很重，应及时进行心理咨询。1.我觉得比以往变得更容易着急。2.我经常无缘无故地害怕。3.我心里容易烦乱或感到惊慌。4.我觉得我可能要发病。5.我总担心有什么不幸就要来临。6.我手脚发凉有时打颤。7.我因头痛、背痛和脖子痛而苦恼。8.我容易疲乏。9.我经常坐立不安。10.我觉得心脏跳得很快。11.我为一阵阵头痛而苦恼。12.我曾昏倒过或有要昏倒的感觉。13.我感到手脚麻木和刺痛。

14.我感到胸闷气短。

15.我因胃病、胃胀消化不良而苦恼。

16.我越紧张就越想小便。

17.我手脚经常是凉的。

18.我经常脸面发热。

19.我一直入睡比较困难。

20.我常做恶梦。

缓解焦虑觉察你的身体：只有提高觉察身体状况的能力，才能学会如何在关键时刻应对失去冷静的情况。对照身体紧张分布图以及呈现的相应反应来察觉我们的身体，觉察到身体紧张后用呼吸法缓解。

缓解焦虑二、冷静工具（呼吸）（1）当你在紧张的考试环境中时，你会采用哪种呼吸方式？屏住呼吸呼吸浅而短促深呼吸呼吸没有规律——上气不接下气、屏住呼吸或只进行少量的呼吸这些呼吸方式并不会缓解我们的焦虑，反而会让我们更加焦虑或恐惧腹式呼吸练习（2）正确的呼吸方法腹式呼吸练习方法：腹式呼吸方法要与缩唇呼吸结合：胸部不动，吸气时腹部隆起呼气时腹部回缩。腹式呼吸的训练：每分钟做8-10次，每次3-5min，每日数次，特别注意腹式呼吸连续练习2-3次，要休息片刻。

02心态调整之目标认知心态调整之目标认知

目标认知同学一每次成绩一发生波动，就会感到压力很大，害怕自己成绩提不上来。看到原来和我成绩差很多的同学的差距越来越小，就觉得自己好像没有一点进步，对自己很失望。真的不知道明年的结果怎么样，每天都很害怕自己考不上。同学二考试压力大，害怕自己考不好，考试总是成绩还未出，就感觉自己考得很差，不敢面对成绩，自己有点乱。事实上决定我们情绪或行为的并不是事件本身，而是我们对事件的看法。一、自我认知偏差

目标认知同学三考完试，知道自身问题，也订计划，但总是控制不住自己去玩儿，去放松。计划总是一拖再拖，往往要拖好久，下次考试再循环，形成恶性循环。精神紧张不起来，背单词都没毅力。同学四由于不会合理安排时间，每天都感觉时间不够用，制定的计划表从来没有坚持下去过，明明知道高考即将来临，心里很焦虑，但行动上总是没办法紧张起来，上课总是控制不住地走神打瞌睡，很在乎考试成绩，但又没有实际行动来提高成绩。一、自我认知偏差

目标认知长期目标短期目标短期目标小目标最后能落实到到每天，每个时间段目标的作用就是陪伴我们在这一阶段朝着一个方向走去，