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阴瑜伽25体式及功效
阴瑜伽的基本体式
阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类,每一种不同的瑜伽动作都对人体
有不同的收益,对经络于气息的影响也各不相同,常见阴瑜伽体式:
1、阿娜哈他式猫伸展式(融化的心)反体式:婴儿式、大拜式
口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,
呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地。
注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。将右耳枕于右臂上,
吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根
部,眼睛看向天花板方向,注意:每次呼气时,左臂尽量向后侧展开,
在此维持1-3分钟。松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,呼
气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。呼气,放下右臂。
功效:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,
刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,
缓解肩背部的疼痛。
2、脚踝伸展式;反体式:四角板凳
口令词:屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至
体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,
目视前方。
注意:臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在
此维持1-3分钟。呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打
脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。
功效:有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝
和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。
3、蝴蝶式;反体式:俯卧、大拜、简易拱背式
口令词:屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸
气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。
注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带
动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。
功效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺
体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的
膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋
关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉
苦。
4、半蝴蝶式;反体式:简易拱背式
口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展
开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方
向。
注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带
动身体缓缓直立,呼气,全身放松。
功效:可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及
膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾
经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背
部的韧带。
5、骆驼式;反体式:婴儿式、大拜式
口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,抬头,身体跪立,呼气,
双膝分开,与肩同宽,身向右倾,右手抓住右脚踝,身向左倾,左手
抓住左脚踝,呼气,髋部前推,脊柱后弯,头向后仰,在此维持3分
钟。
注意:双大腿保持与地面垂直。松开左手,吸气,左臂带动身体
缓缓直立。松开右手,呼气,双膝双脚并拢,前额触地,全身放松。
功效:伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和
颈部器官促进血液循环,增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系
统。挤压按摩双肾,激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。
6、猫拉尾式:
口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,
屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。
注意:左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练
习。
功效:有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关
节和底骶骨。
7、毛毛虫式;反体式:简易拱背
口令词:直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,
两臂夹耳,呼气,身向前倾,
注意:腹部内收,眼睛看向肚脐方向。吸气,双臂带动身体直立。
配合呼吸,反复练习3次。最后一次维持3分钟。两臂夹耳,吸气,
双臂带动身体缓缓直立。呼气,双臂至体侧飘落,全身放松。
功效:有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,灵活背部。对
性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏,
挤压胃部,帮助消化、刺激肾脏。
8、婴儿
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