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阴瑜伽25体式及功效

阴瑜伽的基本体式

阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同的瑜伽动作都对人体

有不同的收益，对经络于气息的影响也各不相同，常见阴瑜伽体式：

1、阿娜哈他式猫伸展式(融化的心)反体式：婴儿式、大拜式

口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，

呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地。

注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。将右耳枕于右臂上，

吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根

部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，

在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼

气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。呼气，放下右臂。

功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，

刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，

缓解肩背部的疼痛。

2、脚踝伸展式；反体式：四角板凳

口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至

体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，

目视前方。

注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在

此维持1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打

脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。

功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝

和胆这四条经络;灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。

3、蝴蝶式；反体式：俯卧、大拜、简易拱背式

口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸

气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。

注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带

动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。

功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺

体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的

膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋

关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉

苦。

4、半蝴蝶式；反体式：简易拱背式

口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展

开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方

向。

注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带

动身体缓缓直立，呼气，全身放松。

功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及

膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾

经;还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背

部的韧带。

5、骆驼式；反体式：婴儿式、大拜式

口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，

双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手

抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分

钟。

注意：双大腿保持与地面垂直。松开左手，吸气，左臂带动身体

缓缓直立。松开右手，呼气，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。

功效：伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和

颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系

统。挤压按摩双肾，激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。

6、猫拉尾式：

口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，

屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。

注意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练

习。

功效：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关

节和底骶骨。

7、毛毛虫式；反体式：简易拱背

口令词：直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，

两臂夹耳，呼气，身向前倾，

注意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向。吸气，双臂带动身体直立。

配合呼吸，反复练习3次。最后一次维持3分钟。两臂夹耳，吸气，

双臂带动身体缓缓直立。呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。

功效：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对

性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，

挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。

8、婴儿