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营养科学饮食知识原则

营养科学饮食知识原则有哪些呢?小编在下面的文章中为大家介绍

了营养科学饮食知识原则，想要完美解决饮食问题，就赶紧来看看这

营养科学饮食知识原则的具体要求吧。

营养科学饮食知识原则

水果与健康

金色的秋天是收获的季节，各种水果，五光十色，香气诱人，深

得人们的喜爱，水果酸甜适口、老幼咸宜，更重要的是水果的营养及

保健作用。新鲜水果与新鲜蔬菜一样，含蛋白质、脂肪很少，但却含

有人体所必需的维生素、矿物质和膳食纤维。

新鲜水果维生素C含量非常丰富。鲜枣、山楂、草莓、柑橘、柠

檬等维生素C含量较高。我国近年来开发的野果如猕猴桃、沙棘、刺

梨、黑加仑等含胡萝卜素、维生素C很高，如每百克沙棘含维生素高

达2500-3000毫克，只需4克沙棘即可满足成人一天维生素的需要量，

而苹果、梨则很少，只有几毫克。红、黄色水果如芒果、黄桃、杏、

柿子、柑橘、菠萝等含有较多的胡萝卜素。

水果中含有许多矿物质如钾有保护心肌、降低血压的作用，镁有

降血脂、预防动脉粥样硬化的作用。

多数水果味甜是因水果含有5-23%糖类，主要是葡萄糖、果糖、

蔗糖。葡萄糖和果糖都是单糖，可直接被身体吸收。

水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道不易被消化吸收，

能促进肠道蠕动。有利于通便。尤其水果含较多的果胶，这种可溶性

膳食纤维有降低胆固醇作用，利于预防动脉粥样硬化。果胶还能与肠

道中的有害物质如铅相结合，促其排出体外。

水果中含有各种有机酸如苹果酸、柠檬酸等可刺激人体消化腺分

泌，增进食欲、利于食物的消化。同时有机酸对维生素C的稳定性有

保护作用。

有许多水果如苹果、樱桃、杏、柑橘类水果，葡萄、石榴含有丰

富的维生素P(生物类黄酮)，维生素P是天然抗氧化剂，能维持微血管

的正常功能，保护

维生素C、维生素A，维生素E、微量元素硒等不被氧化。如苹果

中酚类物质是强抗氧化剂，可能具有防癌保健作用。

食用水果宜选择新鲜的、成熟了的黄色、橘黄、红色的水果，每

人每天食200-100g左右。应于二餐之间时食用为好。多食用新鲜全

果，少用果汁及罐头水果。

水果与蔬菜是我国居民膳食的重要组成部分。但有些水果维生素

及微量元素含量不如新鲜蔬菜，所以水果不能代替蔬菜。

有些水果含有某些特殊成分，如柿子中含有较多的鞣酸，在胃中

可与蛋白质相结合形成坚硬的“柿石”，李子中含有较多的单宁酸，

菠萝中含有菠萝蛋白酶等，这些水果过量食用也会引起不适是需要注

意的。

各类食物的合理烹饪

各类食物中所含营养素的数量一般是指烹饪前的含量，大多数的

食物经过加工，贮存和烹饪会损失一部分营养成分，因此，不但要认

真选择食物，还要科学合理的保存，加工和烹饪食物，以最大限度地

保留食物中的营养素。

食品经过烹饪处理，可以杀菌并增进食品的色、香、味，使之味

美且容易消化吸收，提高其所含营养素在人体的利用率;但在加工烹饪

过程中食品也会发生一系列的物理化学变化，使某些营养素遭到破坏，

因此在烹饪过程中要尽量利用其有利因素提高营养，促进消化吸收，

另一方面要控制不利因素，尽量减少营养素的损失。

1、面食的加工与烹饪

面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，

营养素损失程度也不同。一般蒸馒头、包子、烙饼时营养素损失较少;

煮面条、饺子等大量的营养素如vitB1(可损失49%)vitB2(可损失57%)

和尼克酸(可损失22%)可随面汤丢弃。所以煮面条、饺子的汤尽量喝

了;炸制的面食如油饼等可使一些维生素几乎全部被破坏，所以要少吃。

2、米类的烹调

米类加工前的淘洗就可损失较多营养素，根据实验，大米经一般

淘洗vitB1的损失率可达40%-60%，vitB2和尼克酸可损失23%-25%，

洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失越多。所以

淘米时要根据米的清洁程度适当洗，不要用流水冲洗，不要用热水烫，

更不要用力搓。

米类以蒸煮比较好，吃捞饭丢弃米汤的方法营养素损失最多，除