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运动理论知识

1.柔韧性训练的特点：

柔韧素质主要是指关节活动的幅度以及肌肉、韧带弹性的大

小，它是形体训练的重要方面。在男性形体训练中的柔韧素质训练主

要是通过各种手段，适当增加关节活动范围和肌肉韧带的弹性，拉长

肌纤维及韧带，从而增加动作幅度，使体态更加舒展、完美。

2.加强柔韧练习的作用：

第一，增加关节活动范围和动作幅度。第二，可以增加肌肉弹性，

在改变体态的同时，如果被动肌的弹性增加了，可以矫正不良的身体

形态。第三，可以降低肌肉拉伤的发生率。

坐姿拉伸练习来源：冯宝3.柔韧性的训练方法

可采用压、拉、甩、踢、搬等手段来逐步提高柔韧性。具体方法

如下：

（1）可在垫上或利用把杆做前、侧、后以及肩、胸、腰部的拉、

压动作练习。如：体前侧屈、弓步、背弓、向后伸拉肩等练习方法和

手段是常用的柔韧练习。

（2）利用扶把进行腿部的向前、向侧、向后的摆动以及肩、腰

部的甩动练习。幅度要由小到大，节奏由慢到快，使肌肉韧带得到进

一步拉伸。

（3）踢和搬主要是针对腿部动作而言的。可先在地面进行练习，

做坐、躺式踢腿、搬腿，侧卧式踢腿搬腿，跪式后踢腿，然后用站姿，

做扶把式的向前、向侧、向后的踢、搬练习。

做柔韧素质训练，应该循序渐进，由轻到重，由慢到快，先热身，

后拉伸，防止拉伤。同时还要量力而行，不可超出自己的极限范围。

要以静态拉伸为主，摆动、甩动为辅，最后再踢的顺序进行练习。要

及时放松，要做到和力量训练相结合。柔韧素质训练要长期的坚持，

因为拉开容易，复原也容易。

我在给男性会员训练的课程里面，柔韧性的练习是很重要的一个

环节，开始有些朋友还觉得这更多是女性练习的动作，有些排斥。但

是，几次课程以后，发现自己身体的灵活性好了很多，走路都觉得轻

盈了。慢慢都喜欢上了柔韧性的练习。这充分说明柔韧性练习对改善

男性的身体形态是非常重要的。

经过一段时间的训练，我们的心肺功能得到提高，肌肉力量得到增长。

中青年训练者可以采用循环训练法来塑造体形。由于其负荷强度很

大，青少年、老年以及体弱者慎用。

循环训练法是指根据锻炼的目的（确定练习哪些肌肉）设置若干

练习内容，将其按照合理的顺序不间断的连接起来进行练习。比如：

1.坐姿推胸－2.原地跳绳－3.仰卧卷腹－4.原地高抬腿－5.坐

姿下拉—6.原地纵跳

坐姿推胸是锻炼胸大肌的动作，接下来是练习下肢力量和全身协

调性的原地跳绳，然后是腹部练习，下面是练习下肢爆发力的高抬腿，

之后是背部的背阔肌练习，最后是锻炼全身协调性和大腿力量的原地

纵跳的练习。

每个训练动作可以根据训练目的不同来调整训练强度，一般健身

人群采取中等训练强度就可以达到很好的训练效果。一个动作50％的

强度（身体可以承受此动作最大重量的50%)，做到10-12次。每组动

作间歇30秒左右，一组练习结束之后可以喝水，补充流失水分，深呼

吸调整气息，休息3-5分钟，使心率下降到100次/分钟之后再进行下

组练习。下一组可以做同样内容的循环，也可以更换训练内容。

这种练习法的特点首先是可以克服健身者因单一练习内容而产

生的枯燥情绪，可激发健身者的积极性。其次是这种练习法运动负荷

大、练习密度大，可节约运动时间。而且循环练习法更具针对性，可

以把不满意的几个部位放在一起进行练习，如果负荷量到一定的强

度，训练效果会很明显。如果想均衡发展体能的话可以按照上下肢、

胸、背、腹部交替进行练习。循环训练法还会对刻化肌肉线条起到非

常明显的作用。

最后注意的是：强度的把握要依照动作由易到难的原则，使得身

体慢慢遇热，让机体逐渐接受难的动作，以避免造成关节、肌肉的损

伤。

调性需要先了解：1、影响协调性因素；2、协调性训练理论，以下叙

述。

1、影响协调性因素

影响协调性因素有：

(1)交互抑制—支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。

(2)力量--反面肌肉的放松与收缩。

(3)耐力—疲劳的出现对精致动作有影响。

(4)心智练习—心智练习可以提高精神集中力而改善。

(5)本体感受器(proprioception)—对位置肌肉关节的张力感受。

2、协调性训练理论

协调性(coordination)指身体作用肌群之时机(timeing)正确、动作