立定跳远技巧和训练教学内容.pdfVIP

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立定跳远技巧方法

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后

摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配

合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上

方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展

体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地

缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出

背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离

控制在25－30米左右，完成4-5组。

还有几个技巧

1、要内八字站,绝对有用

2、两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到

两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂

直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

3、摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着

轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下

向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，

但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起

跳时的瞬间爆发力。

4、身体重心前移上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚

掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。

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5、不要光带着沙袋练,腿容易拉伤,且沙袋是一个重心,去掉后又是一个,极

难适应。

平时可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持

的状态，这样才可以刺激肌肉生长。

腹部也非常的重要，可以在家做两头起的动作。注意练习这2个动作的时候

一定要分组进行，可以20一组5组。

跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落

地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。

怎样在短期内提高成绩

(1)蹲跳起

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿

迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最

后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每

次练习15～20次，重复3～4组。

(2)纵跳摸高

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向

上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。主要是跳不

高的人使用。

(3)跳台阶

两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

1．作用与特点

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协

调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远

具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

2．技术结构

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着

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屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充

分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后

屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈

膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调

用力及爆发用力的能力。

3．影响成绩的因素

（l）力量因素

特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。

立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相

当大的强度。

（2）协调用力的能力

指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标

志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、

领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用