吃饭顺序暗藏控糖秘诀！吃饭时先吃一样东西帮您远离糖尿病！.pdfVIP

吃饭顺序暗藏控糖秘诀！吃饭时先吃一样东西帮您远离糖尿

病！

说到糖尿病，那必须得先控糖啊！可是啊，这控糖该咋控呢？

《健康一身轻》主讲嘉宾、营养专家范志红老师是这样做的！你是不

是糖尿病预备军？

据《中国2型糖尿病防治指南》显示，2010年全球糖尿病患者有

2.85亿，估计到2030年全球将有近5亿人患糖尿病。

而且，咱们国家已经成为糖尿病的重灾区，糖尿病人群数量占据

全球的1/3。在20岁以上的成人中，糖尿病患病率为9.7%，也就是

相当于每10个成年人就有一个是糖尿病。

最可怕的是除了已经确定的糖尿病人群，还有一支庞大的糖尿病

预备大军！

据统计，我国糖尿病前期的比例高达15.5%，也就是每6个成年

人就有一个糖尿病预备军。

两项加在一起中国成年人中4个中就有一个是高血糖状态者。

很多空腹血糖正常的人，但在餐后会出现血糖偏高、血糖水平波

动过大的问题，其中不乏一些三餐不规律、动不动就大餐和节食交替

的中青年上班族，甚至是在校大学生。这些人都是2型糖尿病和心脑

血管疾病的潜在大军！

您的血糖正常吗？

1、您空腹血糖数值是大于6小于7.1之间吗？

2、您的餐后两小时血糖数值在7.18-11.1之间吗？

3、您体重超标吗？

4、您经常有饭后困倦、或没到吃饭时间就很饿的情况吗？

如果您有3项以上跟上面的情况一致的话，那您一定要关注血糖

波动，并且一定要试试我们的控糖法了。

吃饭的顺序里其实就有控糖秘诀

要说控糖，首先咱们必须得从吃上做起！通过良好的生活习惯和

饮食控制，血糖波动不正常的人是完全有希望回到正常的血糖水平的，

但是如果放任自流，一般几年之类就可能正是变成糖尿病，而在吃饭

顺序这件事上，就暗藏着控制血糖的秘诀。

掌握了正确的吃饭顺序，你吃的食物没有变，但是你的餐后血糖

指数绝对是不一样的水平，这可是最经济最实惠的控糖方法。

控糖吃饭顺序1：先喝了一碗粥汤，然后吃凉拌菜，炒蔬菜，最后

吃主食。

咱们普通人平时吃饭大都是这样吃的：一口饭一口菜，然后喝汤。

而营养专家范志红老师确实这样吃的：先喝了一碗粥汤，然后吃凉拌

菜，炒蔬菜，最后吃主食。

饭前喝汤，绝对不是减肥那么简单，它也是控糖利器，所以血糖

已经不正常的人，餐前一碗汤绝对是必要的！

控糖吃饭顺序2：先吃菜后吃饭

大家平时吃饭大都是一口饭、一口菜；而范老师的吃法是，先吃

菜，后吃主食。

先吃菜，后吃饭。这可是吃饭控糖的关键点。

日本研究表明，先吃蔬菜再吃主食的吃法，餐后血糖的波动会明

显更小。

一定要先吃菜，后吃饭。不要几大口米饭下去再吃菜。

如果你要是觉得空口吃菜有点难，那么，您可以先来点凉菜或者

清淡的炒蔬菜，比如炒白菜、黄瓜拌金针菇、海带丝等。

控糖第三招：主食也有说道

咱们经常吃的主食是白米饭或者白馒头，而想要控糖，范老师推

荐大家多吃些杂粮，比如玉米、芋头等粗杂粮。

有实验表明，在用粗杂粮替代部分主食食用时，其餐后血糖指数

都低于白米饭白馒头。

控糖第四招：佐餐配菜要有它

咱们的控糖招数说了这么多，可是还有一样东西也是必不可少的！

那就是豆制品！

吃饭时来点豆制品可以减缓主食的消化速度，降低主食的血糖反

应。

比如说，吃主食的时候加上豆制品，或者配合一些牛奶。国内外

研究发现，这种做法能进一步帮助控制餐后血糖的上升速度。

一定要记住豆制品得搭着主食吃，不要之前或者之后吃，这样效

果才最好！

控糖还有招：想要控糖来点酸！

有研究发现，有机酸能够降低餐后的血糖反应。

在食物中加入醋、柠檬酸等配料，都有一定的延缓餐后血糖上升

作用。

油醋汁、香油醋汁等，都是糖尿病人适合用的调料。

酸味能够使人的味蕾“精神振作”，即便少放点盐，也会觉得味

道一点都不寡淡。而且，使用醋调味的好处很多，不仅能保护维生素

C，能促进钙铁锌元素吸收，还有助于降低餐后血糖反应。

除了醋，还有好多调料都能帮忙控糖。

胡椒粉、花椒、小茴香、孜然、肉桂、辣椒等香辛料，以及使用

香菜、芹菜、九层塔（罗