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生活百科：蔬菜这么做，营养全丢了！

必威体育精装版出来的《中国居民膳食指南》推荐，每天要吃300～500克

蔬菜（烹饪前的量），但事实上，我国居民平均每人每天吃蔬菜269.7

克，远远不达标。

这样择菜丢营养

不但量不达标，在做的过程中，更是让营养步步流失，比如在做

菜的第一个阶段，择菜，就丢掉了无数营养。江苏省泰州市第四人民

医院临床营养科主任刘根凤提醒：下面这些习以为常的择菜方式都是

错的！

1、芹菜叶

营养学家曾对芹菜的茎和叶片实行过13项营养成分的测试，发

现芹菜叶片中有10项指标超过了茎。

其中，叶中胡萝卜素含量是茎的88倍，维C含量是茎的13倍，

维生素B1是茎的17倍，蛋白质是茎的11倍。可见，芹菜叶片的营养

价值不容忽视。

2、白菜外叶

白菜外层绿叶中的胡萝卜素浓度要比中心白色叶子高十几倍，维

生素C也要高好几倍，洗净和内叶一起做菜或单做另一道菜都很好。

不管是白菜还是青菜等蔬菜，择菜的时候尽量保留老叶。因为生

长期长、接受光照时间长，老叶中养分积累得多。

3、韭菜花

人们在择韭苔时将花蕾和花丢弃。其实，韭花生津开胃，增强食

欲，促动消化。韭花富含钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸

等有益成分。适宜夜盲症、干眼病、皮肤粗糙及便秘者食用。

4、菠菜根

菠菜根中的膳食纤维含量丰富，不易炒熟，常被择去。菠菜根中

含维A、维C、维K、铁，其中维K能够防止皮肤、内脏出血。常吃菠

菜根还能够增强体力、排毒养颜。

5、胡萝卜缨

胡萝卜缨的钙含量是胡萝卜的11倍，可预防骨质疏松。除了清

炒、凉拌、剁馅，胡萝卜缨还可搭配豆干一起炒，能够说是补钙佳品。

6、白萝卜缨

白萝卜缨的维生素C含量是白萝卜的3.7倍，切碎与豆渣搭配，

加少许辣椒油、醋、盐等调味，适合三高人群食用。

7、香菜根

人们习惯上将香菜叶当成配菜，香菜根就直接扔掉。其实香菜根

中含有较多的维生素、钙和铁，香菜根中所含的挥发油要远远超过香

菜叶和香菜茎，它除了能够去除膻味、提香之外，还有着非常明显的

清热、促动排汗、缓解各种感冒症状等作用。

8、葱须

葱须所含的大蒜素，有抗氧化、杀菌的特性，且所含具有抗癌功

效的多糖体含量高于葱白和葱叶。中医认为红酒泡葱须能够活血化瘀、

软化血管、保护心脏，对预防冠心病有一定作用。

层层锁住营养

想要在每一步都锁住营养，除了择菜，其他步骤也有不同窍门，

否则蔬菜是吃进去了，营养几乎全都没了。

洗菜

要先洗后切，浸泡时要适可而止。切后再洗或泡的时间长会使许

*生素溶解于水中，造成营养损失。

切菜

很多家庭都有备餐的习惯，荤菜无可厚非，但是蔬菜要随切随炒，

切忌切好后久置。空气中含氧量高，蔬菜久置其中，特别是在高温、

阳光直射状态下。

烹饪

烹调蔬菜时适当加点醋，能够减少维生素C的损失。此外，勾芡

也是保护维生素C的好办法。

炒菜

一定要快。蔬菜中所含的营养成分大都不能耐高温，尤其是芦笋、

卷心菜、芹菜、甜菜和大白菜等有叶蔬菜，久炒久熬，损失的营养较

多。

食用

连皮一起吃。蔬菜的营养成分大都集中在皮下，如果削皮会造成

一定的损失，所以只要表面无污染，就应连皮一起吃。

吃得杂一点

蔬菜不要盯着一两种吃，要吃得杂，时令蔬菜换着来吃，颜色也

要丰富，美国癌症协会非常推荐“彩虹食谱”，红色、橙*、绿色，紫

黑色和白色，多种颜色的食材合理搭配，让餐桌像彩虹一样瑰丽多彩。

夏秋季节，蔬菜更推荐白灼的做法，两个食谱送给大家，基本所

有的叶类蔬菜都能这么做。

姜汁菠菜

嫩菠菜500克，生姜25克，精盐、酱油、醋、味精、芝麻油各

适量。

菠菜从中剖开，入沸水中去生，捞出沥水，淋芝麻油拌匀，放盘

中。将生姜去皮，切成细末入碗中，加盐、酱油、醋、味精调成姜汁。

将菠菜、姜汁分盘同时上桌，吃时夹菠菜蘸姜汁。

白灼生菜

生菜2棵、红椒半个、黄椒半个、酱油1汤匙、橄榄油2汤匙、

海盐1.5茶匙、绵白糖1茶匙、独蒜2头。