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初三体育中考训练方案
周一：速度和耐力的专项训练
1、准备活动
(1)400—500m慢速跑(学校操场2圈)，各种韧带静力性拉伸;
(2)原地摆臂，原地高抬腿，原地弓箭步交换跳各____组(____分钟计时)
2、基本练习
(1)30m放松中速跑____组
(2)30m站立式起跑接快速跑____组
(3)50m全速冲刺跑____组
(4)250m全速冲刺跑____组
(4)30m单脚跳练习____组;
(5)跳绳____组(____分钟计时);
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
周二：耐力和立定跳远的专项训练
1、准备活动
(1)400m—500m慢速跑(学校操场2圈)，各种关节、韧带静力拉伸;?
(2)原地高抬腿跑____组
(3)交叉步跑____组
(4)后蹬腿跑____组
2、基本练习
(1)30m起跑后加速____组
(2)50m冲刺跑____组
(3)立定跳远6—____次;
(4)连续跳障碍6—____个____组
(5)跳绳____组(____分钟计时);
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
周三：速度和力量的专项训练
1、准备活动
(1)400—500m慢速跑，各种拉伸练习;
(2)15—20m弓箭步走____组
(3)后蹬腿跑____组
(4)后踢腿跑____组
(5)行进间高抬腿____组
2、基本练习
(1)30m快速跑____组
(2)50m冲刺跑____组
(3)100m冲刺跑____组
(4)半场蛙跳____组
(5)跳绳____组(____分钟计时);
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
周四：耐力素质的专项训练
1、准备活动
(1)400—500m慢速跑，各种静力拉伸练习;
(2)原地摆臂练习____组
(3)行进间小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各____组
2、基本练习
(1)50m冲刺跑____组
(2)80m冲刺跑____组
(3)250m变速跑____组(直道加速)
(4)后摆屈膝深蹲跳____组
(5)抱膝跳____个____组
(6)跳绳____组
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
周五：速度和耐力的专项训练
1、准备活动
(1)400—500m慢速跑(沿操场慢跑2圈)，各种静力性拉伸;
(2)后蹬跑____组，后踢腿跑____组，高抬腿跑____组;
(3)原地高抬腿接快速跑____组
2、基本练习
(1)30m放松迈大步跑____组
(2)50m冲刺跑____组
(3)单脚跳30m____组，蛙跳15m____组。
(4)跳绳____组(____分钟计时，____个)
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
备注：
遇下雨天，学生将进行力量训练，可以跑、跳楼梯____至____层。
初三体育中考训练方案（二）
体育课差生摸底统计人员
刘飞、张小伟、马莹
周四交
第十一周
与年级组协调、请示校领导确定训练方案
谭俊
周一
班主任会议宣布方案、安排班主任告知学生
张小娟
班主任
周一
接受学生自愿报名(表格)
体育委员
周二交
统计人数、编班
李赫森马莹
周三
训练
各教练
周三
小结、整理资料
谭俊
周四
六、教练员安排根据参训学生人数和项目情况进行设置。
中学体育组
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