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一日营养餐设计

一日营养餐设计

一日营养餐设计，营养早餐的四大要素是谷类能量、蛋白营养、碱性豆奶

和果蔬精华，科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白

质、维生素、矿物质和水齐全，下面来看看一日营养餐设计。

一日营养餐设计1

最有营养的一日三餐食谱

1、早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开

始迎接一天的紧张生活。

餐单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜

(1根)

2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

营养点评

粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷

脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首

位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激

人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成

人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加

些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族

等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

2、午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及

神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，

午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C

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及铁等营养素的供给量。

餐单示例

1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

营养点评

牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的`食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提

供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记

忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体

内垃圾，保证大脑供氧充足。

3、晚餐

一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快

放松、休息，顺利进入梦乡。

餐单示例

1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2

个)

2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小

碗)

营养点评

动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有

DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张用脑的状态下，可使人

气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补

中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。

4、餐间小点

芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓

(150克)以上所列食物任选2项。

一日营养餐设计2

我们的一日三餐除了要符合《中国居民膳食指南2023》的平衡膳食准则，

主食和菜肴的名称与数量要符合营养目标需要。同时，一日三餐的食谱，也需

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要考虑口味、风味以及个人的喜爱度。因为膳食除了给我们带来必要的营养物

质外还要满足我们对食物美味的向往。这样才能吃得健康吃得快乐。

记录一日三餐，分享我的菜单，也是给生活忙碌的你提供一个参考，每日

的膳食设计尽量做到食物多样，合理搭配。《中国居民膳食指南2023》分享了

成年女性的一日膳食，能量提供为1800千卡。我一日三餐的设计以此为模板，

开启了我的平衡膳食之旅。一个成年男性的一日膳食，能量提供为2250-2500

千卡，与家属一起吃饭，该菜单也同样适合，他的量大概为我的1.25倍即可。

今天，一个人，吃了22种食材，提供能量1644千卡。带量食谱，分享如

下：

早餐海参炖鸽蛋、玉米、粽子、蔬果沙拉、纯牛奶

食材：泡发好的海参0.5条70g、玉米1个100g、栀棕70g、蔬果沙拉

（球生菜40g、樱桃番茄40g