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科普译介丨《疼痛管理的实用手册》（八）机核GCORES

译者的话

《PainManagementGuidebook》是由物理治疗师MattDelBrocco（@HONEST_PHYSIO）及多名临床物理治疗师和学术团队共同编写的、免费向社会公众开放下载和阅读的疼痛科普手册，其主要目的是向大众和临床康复工作者提供一份经过了数十年不断发展和完善的疼痛教育方法和理念。笔者已经获得作者Matt本人对翻译这本手册并发表的书面授权，若需要转载或进行其他使用，请联系本手册作者且注明出处。

在这本手册中，Matt等人不仅仅将必威体育精装版的疼痛神经生理学、物理治疗学、手法和运动疗法的研究成果进行了深入浅出地讲解，还结合了疼痛教育中广泛涉及的诸多疼痛心理学相关内容，帮助正在经历慢性疼痛的患者认识和了解疼痛真相，并建立积极的信念以改善治疗效果和提升生活质量。

本文内容已获得@HONEST_PHYSIO的书面授权翻译

尽管目前在全球范围内，依旧有大量的慢性疼痛患者和临床医生抱有过时且消极的疼痛认知，深入和普及的疼痛健康教育和镇痛治疗也往往得不到重视和实践；但是随着疼痛医学和物理治疗学的不断发展和完善，正视且积极应对疼痛挑战将成为更普遍的选择。

特别是在我国，盲目拒绝镇痛药物和消极对待疼痛后体力活动/运动参与的观念已经逐渐得到了更新，高速发展的康复医学和运动康复服务也受到了越来越多患者的认可和支持。因此，我们也希望可以通过这本手册让更多的国内临床工作者和疼痛患者更好地认识慢性疼痛，了解它背后的生理学机制，并学习和练习应对疼痛挑战的方法。

免责声明：本手册仅仅作为健康相关信息的提供和参考，手册中的内容不作为任何临床诊断或治疗处方的证据，若您需要帮助，请在专业人士的指导下进行相关治疗。

22避免消极自我暗示

“不要成为消极自我暗示的受害者，你自己也是你的听众“

本章内容来自NickHannah@HANNAHMOVES

你自己是对你最坏的批评家

消极主义是我们作为人类所具有的本性之一，在生活中我们常常会将更多的注意力放在那些令人感到消极的信息和事情上去。而对于患有慢性疼痛的人而言，消极状态也正可能是日常生活的家常便饭。在临床工作中，我们几乎每天都会遇到那些充满消极自我暗示的患者们，他们会不断地在描述和谈话中暗示对自身疼痛的失望和对身体的不信任：

“我的胳膊真tm傻逼”

“我的这一侧身体很差”

“我的（某部分身体）结构很弱”

“我感到骨头可能断了”

“我做不了这个训练”

“疼痛真令人反感”

“我觉得我太脆弱了”

“我不得不放弃去做（曾经喜爱的事情）”

“我已经对这一切感到厌倦了”

任何限制您的行动或不信任您自己的能力的想法，都可以是一种消极的自我暗示。它会不断地阻碍您向着变好的方向前进，消解您的努力成果，否定您可以去尝试和挑战的潜能和决心。

首先，我们相信这些令人沮丧的自我暗示都是正常存在的。然而我们也需要明确，这种消极的想法会极大地影响您的疼痛治疗和康复进程。让我们综合地来看疼痛：包括思维、情感、情绪、感受、信念、身体警觉度、组织损伤、情境、之前的疼痛经验、基因以及社交环境等等因素都会对疼痛体验带来影响。

上述的因素不仅仅代表您会有复杂的情绪体验，也意味着在您的大脑内有相当多类型的神经元会同时被激活和放电（这个过程确实相当复杂，不过可以从这一点简单来看）。因此，如果您在说话、思考、行动以及和他人交流的过程中选择一个消极的思维，那么您也在不断地促进那些更容易导致疼痛发生因素和神经元活动。换句话说，您将会越来越擅长去诱发疼痛。

消极的自我暗示本身也是大脑工作的一部分，越来越多的自我批评所产生的复杂神经活动会在生理层面上影响大脑对疼痛的处理过程，导致您“擅长变得消极和疼痛”

交错缠绕相互影响的神经系统

疼痛相关的神经元活动确实很复杂，不过我们可以一起换个思路去解读这个机制。著名的脊柱外科医生DavidHanscom曾将大脑内参与疼痛调控的神经环路比作相互连接的河床，每当您出现消极想法、每一次消极谈话或行为都会向这个河床注入流水，不断增加和维持整个河流网络的水深，导致疼痛症状更易出现。

这种“共同放电、相互缠绕”的现象是中枢神经系统调控疼痛的特性，一旦消极想法出现，那么神经系统之间的交互影响会让它变得难以处理。实际上我们很难控制自己的消极想法，而且越是想要抑制或抛弃这种念头，它们来的越频繁和越坚决。在这种情况下，潺潺小溪很快就会演变为江流入海，疼痛也随着时间的延长而变得愈发根深蒂固。

确实，我们的想法和思维会随着神经系统的活动时刻进行着难以察觉的变动，而当您认真开始评估和审视当下脑海中的想法，并尝试去改变思考和对待事情的方式，那么就很有可能在减轻疼痛症状的同时也抑制疼痛的发生和反复，降低中枢神经系统的“音量键”。那么具体该如何去做呢？幸好我们已经发现并验证