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运动处方——精选推荐--第1页

运动目的：长高

运动种类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯干，

运动强度：运动心率控制范围：120~140次/min

用力级别：40%~60%

代谢强调：中~大

运动时间：①慢跑：18~20min

②单杠悬垂：尽量放松身体，两组不带负荷（每组20s）。一组带5~10kg负荷（中午

系在腿上）

③纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇

4-5s。要全力起跳，尽量挑得高些。

④抻拉躯干：请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚，两人同时向相反方向轻轻

拉伸你的躯干，连续2-3次，每次15-20s

运动频率：早晚各一次

有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等

注意事项：①按时就寝睡眠充足

②完善营养，要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物

③忌烟酒

④充足日照，促进钙、磷的吸收

⑤训练需循序渐进，并不可操之过急

⑥运动时注意着装

老年人健身运动处方

运动目的：健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿

运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、

练气功、太极拳、太极剑

运动强度：运动心率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在

170-60=110次/min

运动时间：不少于30min

运动频率：每周3-5次

注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动

②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度

③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，

即表明运动过量

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④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活

动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期

间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼

⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准

备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤

⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练

习后要休息5min，然后洗个温水澡

高血压患者运动处方

（仅供参考，详细处方需要更多前期数据）

运动目的：

简单的来说：改善高血压

具体说：①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能

②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压

③降低血粘度和血液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组

织内的营养过程

④发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者一般状况

⑤减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态

运动种类：①快走与慢跑，速度为120步/min（约7km/h、2m/s）

②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车

运动强度：运动心率控制范围：120次/min或者最大体力的50%

运动时间：每次60min

运动频率：每周三次，持续20周