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美国最著名纵跳训练计划的详情和时间表

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－

30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

第二项：抬脚尖

1、首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。

2、脚尖抬到最高点。

3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

第三项：跳台阶

1、找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。

2、尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上。

3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、双脚放直,与肩同宽与肩同宽锁紧锁紧你的膝盖.

2、只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚,膝盖尽量不弯曲

3、到地时,再迅速起跳,完成一次.

第五项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点,

2、用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm

第六项：蹲跳

此项项只在星期三练习

1、站立，怀抱篮球于胸前.

2、蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90°。

3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。

4、着地，完成一下。

5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。

美国最著名纵跳训练计划（AirAlert4）此计划需要先练习15周的训练，然后

休息一个月，然后再练习AirAlertAdvanced（需要6周）。前15周的练习，

可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7

分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休

息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你

的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身

高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计

划没影响身高。

注意事项

一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道，

有哪些信誉好的足球投注网站“健身饮食”，自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的

重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊

大于利。

二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。下面，我以第

七周的周一为例，进行细致讲解。首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展

运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩

膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练

习六项，其他天一共练习5项）先练第一项Leapups(俗称半蹲跳）跳30次，

然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接

练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2

项CalfRaises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成

了，休息半分钟，再练第二组。（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以

休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。每周的数据都要按照时

间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后

一次要全力起跳）Stepups俗称台阶，Thrustups俗称纵跳，Burnouts俗称

脚尖跳，SquatHops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就

能一一对应上。

三、休息；AA4和AirAlertAdvanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲

AirAlertAdvanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。

如果每周不能打三次球，你就自己在家里按AirAlert4的时间表，第七周的训

练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次

第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是StayActive