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青少年运动营养99777

一、青少年运动与营养的重要性

1.1能量供应

青少年在运动过程中需要大量的能量来支持他们的活动。碳水化合物是主要的能量来源，因此，保证充足的碳水化合物摄入是至关重要的。建议青少年运动员的饮食中，碳水化合物应占总热量的5565%。

1.2蛋白质补充

蛋白质是身体修复和建造肌肉的重要物质。青少年运动员在运动后需要额外的蛋白质来帮助肌肉恢复。优质的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类和乳制品。

1.3水分补充

水分对于青少年的运动表现和健康至关重要。运动时，身体会通过汗液丢失大量水分，因此，运动前、中、后都需要及时补充水分，以防止脱水和热射病。

1.4维生素和矿物质

维生素和矿物质对于青少年的整体健康和运动表现同样重要。例如，钙和维生素D对于骨骼健康至关重要，而铁则是预防贫血的重要营养素。确保饮食中包含丰富的水果、蔬菜和全谷物，可以满足这些需求。

二、青少年运动营养建议

2.1饮食计划

复合碳水化合物：全谷物面包、燕麦、米饭、意大利面等。

高质量蛋白质：鸡肉、鱼肉、牛肉、豆类、鸡蛋等。

健康脂肪：坚果、种子、鳄梨、橄榄油等。

丰富的水果和蔬菜：提供维生素、矿物质和纤维。

2.2运动前的饮食

运动前23小时，青少年应摄入富含碳水化合物的食物，以及适量的蛋白质和脂肪。例如，全谷物三明治搭配瘦肉和蔬菜，或者一碗全谷物cereal配牛奶。

2.3运动中的营养

进行长时间或高强度的运动时，青少年可能需要在运动中补充能量。运动饮料、能量凝胶或水果都是不错的选择。

2.4运动后的恢复

三、青少年运动营养的特殊考虑

3.1生长与发育的需求

青少年正处于快速生长和发育的阶段，他们的营养需求与成年人有所不同。营养计划需要考虑到他们额外的生长需求，确保提供足够的营养素来支持骨骼、肌肉和整体身体的健康发展。

3.2训练周期的调整

青少年运动员的训练周期可能会影响他们的营养需求。在赛季期间和非赛季期间，营养摄入可能会有所不同。赛季期间，可能需要更多的碳水化合物来维持能量水平，而在非赛季期间，可以适当减少碳水化合物的比例，增加蛋白质的摄入以支持肌肉生长。

3.3避免营养补充品的滥用

市场上充斥着各种营养补充品，但青少年应当谨慎使用。过多或不必要的补充品可能会导致营养过剩甚至中毒。青少年应在专业营养师的指导下使用补充品，并且优先通过自然食物来获取所需营养。

四、日常饮食小贴士

4.1多样化的饮食

鼓励青少年尝试各种食物，以确保获得广泛的营养素。多样化的饮食不仅能够满足身体需求，还能避免饮食的单调，增加饮食的乐趣。

4.2定时定量的饮食习惯

培养定时定量进餐的习惯，避免暴饮暴食或长时间不吃。规律的饮食习惯有助于维持血糖水平的稳定，为身体提供持续的能量。

4.3注意食物的烹饪方式

尽量选择健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤，而不是油炸。这样可以减少不健康脂肪的摄入，同时保留食物中的营养素。

4.4管理零食的摄入

零食可以是青少年饮食的一部分，但应选择健康的选项，如新鲜水果、坚果、酸奶等，而不是高糖、高脂肪的食品。

五、家长和教练的角色

5.1家长的支持

家长在青少年运动营养中扮演着重要角色。家长应当了解基本的营养知识，支持孩子建立健康的饮食习惯，并为孩子提供营养丰富的食物。

5.2教练的指导

教练应当意识到营养对于运动员表现的重要性，并在训练计划中包含营养指导。教练应与营养师合作，为运动员提供个性化的营养建议。

通过这些综合的措施，青少年运动员可以在享受运动乐趣的同时，确保他们的身体得到最佳的营养支持，从而在运动和生活中都取得成功。

六、青少年运动营养的常见误区

6.1“越多蛋白质越好”

虽然蛋白质对于青少年运动员的肌肉修复和生长至关重要，但过量摄入蛋白质并不是越多越好。过多的蛋白质摄入可能会给肾脏带来负担，并可能导致钙的流失。青少年运动员应根据体重和训练强度来调整蛋白质摄入量，一般建议的摄入量为每天每公斤体重1.2至1.7克。

6.2“碳水化合物是敌人”

碳水化合物被一些运动员视为敌人，认为它们会导致体重增加。实际上，碳水化合物是运动时的主要能量来源，对于青少年运动员来说尤其重要。应该选择全谷物、蔬菜和水果等健康碳水化合物来源。

6.3“运动饮料比水更好”

运动饮料在长时间或高强度的运动中确实有助于补充电解质和能量，但在大多数情况下，清水是补充水分的最佳选择。频繁饮用含糖的运动饮料可能会导致额外的热量摄入和牙齿问题。

七、如何监测营养状况

7.1记录饮食日志

鼓励青少年运动员记录饮食日志，这有助于了解他们的饮食习惯，并及时调整营养摄入。

7.2定期体检

定期的体检可以监测青少年的生长发育情况，包括身高、体重、骨骼密度等指标，以及血液中的营养素水平。

7.3专业咨询

定期咨询专业的营养师，可