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原地正面双手头上掷实心球

一、原地正面双手头上掷实心球的锻炼价值

原地正面双手头上掷实心球是一项技术性较强的投掷运动项目，也是一项技术为前

提、力量为基础、动作速度为核心的投掷项目。是全面发展学生力量素质和协调用力能力

的重要手段。是〈〈国家体育锻炼标准》考核项目之一。通过练习能全面有效地发展学生

的下上肢爆发力量和腰腹背肌力量及躯干的灵活性；掌握投掷类项目的用力顺序，发展投

掷能力；提高上下肢协调用力能力和躯干的传导能力；培养学生积极向上，勇于进取和战

胜白我的精神。

二、动作结构与动作方法：

原地正面头上掷实心球的完整动作是由：

握持球与预备姿势、预摆、用力前的反弓”动作、最后用力动作、缓冲与维持平衡

的几个动作环节组成的。其中下肢爆发力是基础，躯干核心力量是主导和纽带，上肢速度

是关键。

1、握持球与预备姿势：

在掷球前，练习者两手指白然张开，持球的左右两侧及后上方，位于体前，并且两

拇指成八字形扣在球体的后上方，食指、中指和无名指适度用力夹持球的两侧，掌心稍空

出，以保持对球的良好控制球感觉，不易过分用力。两脚前后站立稍宽于肩（或两脚左右

开立），找好有利的支撑点，有利于在投掷过程中对身体重心前后移动和对力的合理传递

作用，并将有力的腿放在前直膝撑地（用力过程是由双腿支撑过度为最后的前腿脚前掌支

撑为主，并以强有力的支撑来提高器械的出手高度，增加投出远度），后腿伸直足跟提起，

身体重心落在前腿上。目视投掷方向；

注意的问题：

手握持球的手型及用力程度；确定支撑脚，把有劲的腿放在前；两脚的前后距离和

左右距离确定（稍宽余肩、1脚左右）；两脚支撑点的确定和重心的确*

°

2、预摆：

在做好预备姿势后，两手持球做1-2次预摆动作，不易过多。目的是提高用力前器

械出手的初速度。上摆时两手持球以肩关节为轴，经体前向头上方摆动，在举球上摆的同

时吸气，将球摆至头上方或后上方，（两肩夹角要拉开，肘关节白然弯曲，以利于肩带肌

肉的放松），此时两膝关节稍弯曲，不易过直，有利于用力和身体稳定性（为反弓”和

用力动作的形成奠定基础），身体重心由前腿移向后腿，目视前上方，下颌微收（以保持

上下肢屈肌适度紧张，肩背部肌肉充分放松的良好地反射状态，以利于控制球的回摆）。

上摆的动作过程要经过举球、摆臂、屈膝、后移的动作（图1）。在完成上摆动作后，随

着两腿的蹬伸，两臂持球随之向体前下方回摆，完成了回摆动作，在两臂回摆的同时要

吐气。此时身体重心由后腿移至伸直的前腿，后脚跟稍提起，上体稍前倾，目视前方。下

摆的动作过程要经过蹬伸、前移、回摆的动作。

注意的问题：

两臂的上下摆动与下肢屈伸动作的配合及呼吸的配合；重心与动作的配合，重心随

着两臂上下摆动前后合理协调的移动。

另外，预动的动作节奏与呼吸的配合。

3、用力前的反弓”动作：

是指在预摆动作之后的身体后倾动作和最后用力之前形成的反弓”动作，

它既是最后用力的前支撑用力过程，也是超越器械动作，具有良好的衔接性。包括举球

上摆后倾的动作和屈膝后引前移动作过程。用力前的反弓”动作形成

的合理程度对确保原地正面头上掷实心球的发力效果和提高身体协调用力能力具有关键

性的作用。也是该动作的教学难点。反弓”动作方法和动作幅度都会

直接影响投掷效果。其动作过程包括：

举球上摆后倾动作：

是指在完成最后一次回摆动作之后的上摆动作。动作方法与预摆动作中的上摆动作

基本相同，只是两臂持球向头后上方摆动的幅度和两腿屈膝的幅度及上体后倾的幅度大

于预摆动作中的上摆动作，但上体后倾的幅度不易过大，要

在能控制身体稳定的状态下为前提，主要通过屈膝展髓的动作来完成。此时收腹展髓、身

体重心在后腿上，为完成屈膝前移动作做好准备。

注意的问题：

两臂向后上方上摆的同时两腿稍弯曲，收腹展髓，拉肩稍屈肘，重心在后腿上，目

视投掷方向。

xx后引前移动作：

在完成上摆躯干后倾动作后，后足跟提起屈膝后蹬，两腿屈膝前移牵引着髓部平行

向前移动，使身体重心由后退向前腿移动。此时收腹、立腰、展髓，前膝的投