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以中学生为基点，培养中学生田径队的耐久跑能力的策略

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张劲松崔志英

摘要：田径对于中学生而言，具有十分重要的作用，其不仅能锻炼学生的身体素质，还能培养学生性情，让学生以更好的姿态面对生活和学习。本文以中学生为角度，探析培养中学田径队耐久跑能力的方式。

关键词：中学生;田径队;耐久跑;方式

从耐久跑的定义可以看出，其主要是指在供氧充足的情况下，进行长时间或长距离跑步的运动。在体育项目中，要求耐久跑竞赛人员，在一定速度下（平均），通过相应的路程。对于中学生耐久跑能力提升而言，由于中学生田径队员个体之间，存在一定的差异，所以应采取符合学生情况的方式，要以学生为基点，采取相应的策略，进而达到相应的目的。其主要可以从以下几个方面进行：

一、树立跑姿方面

当前在中学田径队中，存在两类学生，一类是拥有正确跑姿的学生，一类是没有掌握正确跑姿的学生。对于前者，可以让其进行更深入的训练。对于后者学生，应从学生的抬腿、蹬地、摆臂方面展开[1]：其一，在支撑上，要轮流双脚，控制支撑时间（减短），以趾球部为支撑点，并将足踝的角度控制在较为固定的范围内;其二，在进行跑步时，脚踝应放松，并保持一定的轻巧，抬起时应往臀部方向;其三，要控制好大腿和膝盖的位置，尽量放低。并使两者处于放松的姿态，同时将其动作和步伐控制在一定的幅度范围内;其四，要控制好蹬地的方式，脚尖着地和蹬地都是错误的方式，应用脚掌进行，并且将其着地点控制好（膝盖和臀部直线后）;其五，应控制脚踝、臀部、肩膀的位置，并将这三者控制在同一水平上;其六，应注意摆臂的目的，主要是为了移动状态下，身体能有较好的平衡。

二、耐久跑的步幅训练

在掌握了正确跑姿后，应训练学生的步幅，基于学生个体间的不同，可以采取以下不同的方式，提升学生的跑步能力：其一，原地双腿纵跳，其方法具体为“在准备阶段，双脚站立，并使其同肩宽，让两手自然垂下（起跳前向后摆，蹬地后向上摆）。在起跳阶段，双脚应快速蹬地，在完成一次后，反复重复该动作”;其二，双腿侧向跳跃，其具体方式为“在准备阶段，同原地双腿纵跳相同。在起跳阶段，蹬地方向为右侧或左侧。在落地阶段，落地后進行反向侧跳。”通过该跳跃方式，在较好的锻炼肢惰性肌肉，进而在一定程度上提升学生的运动水平;其三，连续下蹲跳，其主要方式为：“在准备阶段，十指交口，并将其放在脑后，肩脚同宽。在起跳阶段，跳跃方向为垂直向上（半蹲状态跳跃）[2]。在跳跃的整个过程中，应让手臂的姿势始终置于脑后，在完成一次后，反复重复该动作”;其四，连续立定跳远，其主要方式为：“在准备阶段，自然垂放两臂，肩脚同宽。起跳准备阶段，两腿屈膝、两臂后摆。在起跳阶段，方向向前，下肢蹬伸，两臂配合摆动。在落地阶段，应屈膝，保持重心平稳。在完成后，重复上述动作”;其五，弓箭步跳，其主要方式为“在准备阶段，前后开立两脚，并将手臂置于深后，形成前弓箭步的姿势，前后腿关节都应进行一定的弯曲（前腿弯曲度在45°～90°范围内，而后腿微屈）。在起跳阶段，应让两手配合，下肢蹬伸，跳跃方向向上，然后两腿互换方面”。在完成该动作后，反复重复该动作;其六，徒手蹲起，其主要方式为：“准备阶段，前平举双臂，眼观前方，双脚站立，并使其同肩宽，收紧腹背部肌肉，向后微移重心。其执行阶段，缓慢下蹲，在其到地面至大腿平行位置后，站立起来”。

三、耐久跑的供能方式训练

中学生耐久跑供能训练方式而言，主要有三类，应注意的是，在选择相应方式时，必须依据学生自身的实际情况，循序渐进：

（一）有氧供能方式训练

该类训练方式，主要是在控制相应的负荷、心率、摄氧量、速度等方式进行。一般情况下，负荷的总量应为实际距离的3+N倍（3≥N≥1）范围内，145～170bb/min范围内的心率，摄氧量55%～75%，中等速度[3]。例如，若男生的跑步距离为1500m，那么其训练的距离应在4500～9000m范围内。通过该类训练方式，不仅能较好锻炼学生的肌肉力量，强化其心肌氧化和骨骼肌能力，还能让身体细胞更具活性，能适应更大强度的运动。

（二）无氧供能方式训练

该类训练方式，主要是控制相应的组数、距离、持续时间、最大摄氧量等手段进行。通常情况下，组数控制在3～4次，100～400m的距离，1～2min的持续时间，摄氧量75%～90%。通过这样的方式，在较好的提升学生在最后阶段的冲刺跑能力。

（三）有氧和无氧供能方式训练

该类训练方式，主要是先采用30s以内的快速跑，然后进行慢跑或快走进行交替训练，确保慢跑和快走过程中要充分休息，以便快速跑时能达到足够的强度，要注意的是这种训练方法要保证最后几组速度要比之前的速度快。如在田径场上进行直道快速跑、弯道慢跑的练习。通过该训练方式，能将学生的肌纤维更好的利用起来，让其参与到相应的运动中，进而提升其跑步速度。

四、