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如何对立定三级跳远训练的几点建议

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【摘要】在当前人们对立定三级跳远研究不多的情况下，通过对立定三级跳远训练的几点建议，为体育教育工作者在今后的训练中提供一些参考。

【关键词】力量；能力；起跳；节奏

立定三级跳远在教学和田径比赛中都不是正式项目。人们对它的研究并不多，可是它常常作为高中体育专业考生身体素质测试的项目，也作为发展学生跳远能力训练的重要手段，所以，对立定三级跳远进行分析是很有必要的，笔者在多年教学和指导体育类考生中，总结出了立定三级跳远训练的一些经验，供大家参考。

1．发展下肢力量

俗话说“力量气胜十艺”，力量是体育运动的基础，对立定三级跳远来说，首先是发展下肢力量(重要是腿部爆发力和速度耐力)。

发展下肢力量和腰腹肌力量应注意：①充分利用负重训练后的后效作用，采用负重和徒手交替进行的各种跳跃训练，及时促进绝对力量向速度力量转化。②多进行重杠铃的力量训练，大力发展腿部和腰部力量。③采用多级跳、单脚跳、跨步跳、、收腹跳、连续蛙跳和连续身蹲跳等，发展跳跃能力和力量耐力。

2．提高摆动能力及蹬摆能力的结合

强有力的摆腿和摆臂及蹬摆的有机结合都可以促进立定三级跳远成绩的提高。

发展摆腿、摆臂及蹬摆结合能力应注意：①采用仰卧起坐，背拉起，悬垂举腿，踢腿，摆腿等练习，发展腰腹肌力量；②采用徒手或负重(小臂带沙护腕及小腿系沙绑腿)的连续屈腿跳、连续分腿跳等练习，发展摆腿和摆臂能力。③采用跳起后用膝触及空中悬挂的排球，来培养摆腿及蹬摆结合能力。④采用各种跳的专门性摆动练习（徒手或负重），以提高摆动的速度、幅度及蹬摆结合能力。

3．起跳

起跳时跳跃远度起决定性作用，应对起跳进行专门的控制训练，在进行专门的控制训练时，要特别注意对第一跳的腾起角进行控制。

起跳训练应注意：①起跳时上体要适度屈曲和前倾；②起跳时身体重心前移和降低的程度要适当；③要探索出合理的蹬地角和腾起角。④摆动要配合蹬地，做到以摆促蹬。⑤要充分利用双脚蹬地的力量来完成单脚跳出的动作，要求协调、有力。⑥采用手摸、头顶或膝触悬挂排球练习，提高摆腿、摆臂的速度和力量，促使蹬摆有机结合和蹬伸的充分有力。

4．腾空

在腾空最高点附近，上体要伸展和正直，并保持片刻，以便使全身放松，这既便于形成有利的着地姿势和有力的再次起跳，又便于控制三跳的节奏及调节三跳的比例关系。

腾空训练应注意：①采用跳上跳箱盖或垫子等训练，使腾空抛物线弧度合理；②采用从高处跳下练习，培养滞空能力。③采用双杠支撑或单杠悬垂等手段，进行各种腾空姿势的造型练习，体会合理的腾空姿势。④采用从高处跳入沙坑或垫子练习，体会腾空阶段身体放松。⑤要进行腾空与落地衔接技术的专门训练。

5．落动

正确的落地方法，不仅能使本跳落点更远，也能为再次起跳创造有利条件（降低速度损失和利于再次起跳发力）。落地训练应注意：①采用踏标志、踏踏板等手段，培养主动踏跳意识。②采用踏上垫子等练习，练就浅缓冲接快起跳的落地技术，以避免过于退让而出现“踏死”的现象。③落地后身体重心要顺势降低（重心降低过低会增加再次起跳的负担，降低不足又会使蹬地不充分）。④落地后上体要迅速前倾和屈曲，以便使人体重心尽快移过落点。⑤落点要准确，既不能使该跳“吃亏”，也不能影响再次起跳。

6．如何跳好和提高发展第三跳的能力

在第二跳结束前就应该准备进行第三跳。第三跳是用第二跳的摆动腿着地做起跳腿。着地前，大腿带动小腿做积极下压后扒动作，着地后，及时屈膝、屈踝进行缓冲，身体重心迅速前移。当身体重心移过支撑点上方时，在摆动腿和两臂迅速前摆的配合下。起跳腿用力蹬伸，完成第三跳起跳动作。由于这一跳需要发挥较大的垂直速度来弥补太平速度的消失，因此起跳时向上用力比较明显。当起跳结束时，起跳腿的髋、膝、踝三关节充分伸直，上体成稍前倾姿势，摆动腿和两臂用力上摆。这一跳的蹬地角约65°左右，身体重心有腾起角约18°—20°。

第三跳具有较大的初速度，加上该跳落地时的身体重心较低，因此，应把有力腿作为第三跳的起跳腿，以便充分提高发展，第三跳的能力，有的学生因为不习惯，这样做反而跳不远，但训练习惯后，成绩就会快速增长，并超过原来习惯的跳法。突出第三跳的训练应注意：①采用头顶高处悬挂排球的练习，提高第三跳腾空高度，延长腾空时间。②采用从高处跳下的方法，练习第三跳落地前的团身和收腿。③第三跳落地前瞬间，小腿积极前伸，争取使落点更远。④落地后，低头含胸并迅速前倾上体，让重心快速移过落点。

7．掌握各级跳远的比例

过分强调某一跳的远度，势必会影响其他两跳成绩，要根据学生各自情况，通过多次实验，来确定三跳最佳比例关系。远度比例的调节训练应注意：①要从起跳、腾空和落地等技术上挖掘各跳潜力和改善三跳比例；而不能以破坏三跳动作结构和节奏为代价，追求某一比例；②采用踏标记或跨越障碍的方法，