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健康科普知识：从营养素谈起，老年人怎样才能获得科学饮食

合理营养是健康长寿的保证。科学饮食的最大的益处是预防疾病、

控制疾病，让衰老来得迟些。高寿无疾而终，善莫大焉。

饮食中的营养素分作蛋白质、脂肪、碳水化合物等七个大类和

40余个小类，人长期缺少和过多摄入任何一种，都会损害健

康，会导致某种疾病发生。老年人已经过了生命的旺盛期，饮

食营养自然与年轻人不同，那么，老人需要多少营养素才合适

呢？这些营养素该从哪些食物中获取才好呢？这是不少老人与

其女很关心的问题，但却是专业性比较强的科学问题。本文尽

量用通俗的语言撰写，以飨各位。

日本是最重视饮食营养的国家，二战后，在中小学校一直法定进

行食育教育。显然，日本之所以成为长寿大国，是与人们自小接受营

养教育分不开的。在我国，现今的老年人都没有专门接受营养教育的

机会。对照日本，笔者之撰写本文，有为老人补课的意愿，望辛苦了

大半生的老年人认真阅。也希望工作繁忙的中青年人能抽暇一读，因

为人人都将衰老。当然，营养是一门学科，非本文6000余字可叙述得

了。本文重点谈的是老年人都需要哪些营养素，以及该怎样正确的摄

取营养和合理安排饮食。

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老年人从食物里要获取七大类营养素。

1.蛋白质

蛋白质是构成身体的必须的原料营养素。老人的蛋白质摄入量过

少，会导致营养不良和免疫力低下，容易感冒，小病不断；摄入过多，

不仅使肝脏和肾脏负担加重和促进尿钙排出，更加大老人罹患肿瘤、

心脑血管病等多种慢性病的风险。所以，老人膳食中的蛋白质应该保

持在适宜的范围内。时下，对于生活水平不断提高的中国老人，应该

特别警惕因饮食过于奢侈而导致的蛋白质摄入过多。

老年人的代谢率较年轻时低，但每日蛋白质的摄入量却仍应基本

与年轻人和中年人一样，一般认为，成年人每公斤体重需要供给蛋白

质1.0克左右，也有人提出，老人不低于0.7克即可。对于60岁以上

的老年人，现在多数专家提出的标准是：男性每天为65克，女性为55

克。日前有专家提出，鉴于近年来我国居民摄取动物性蛋白质的量不

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断增多，这一标准应该降低。

由于老年人的消化功能减退，对蛋白质的消化和吸收率较差，因

此，供给老人的蛋白质便不应缺少生物价较高的优质蛋白质，其在蛋

白质总量中应在50%左右。笔者认为，适合老人的优质蛋白质主要来

源，应是比较容易消化和饱和脂肪酸较低的鱼虾类、蛋类、鸡肉、鸭

肉和各种豆制品，而不是多数国人习惯吃的猪肉。

2.脂肪

膳食中脂肪的摄入量要适宜，不能过多，也不能太少，更不能一

概拒绝含有脂肪的食物。摄食脂肪过少，会影响脂溶性维生素的吸收。

老人每日摄食食物脂肪（包括烹调油）的量，一般以提供的热量占每

日总热量的17-20%为宜。

老年人要特别注意控制食物中饱和脂肪酸与胆固醇的摄入量。脂

肪中饱和脂肪酸过多，会造成肥胖与血脂异常。胆固醇是人体必须的

一种营养素，可内源性生成，故若长期过多的摄入则对身体有害无益。

现今，我囯多数专家普遍认为，肉食中过多的饱和脂肪酸和胆固醇是

促进动脉粥样硬化形成的重要因素，也是引发我囯老人发生脑中风、

冠心病的重要原因。富含胆固醇的食物有动物内脏、鱼籽、鱿鱼、带

鱼、鸡蛋黄等。老人在安排动物性食物时，宜多