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原地正面双手头上掷实心球

一、原地正面双手头上掷实心球的锻炼价值

原地正面双手头上掷实心球是一项技术性较强的投掷运动项目，

也是一项技术为前提、力量为基础、动作速度为核心的投掷项目。是全

面发展学生力量素质和协调用力能力的重要手段。是《国家体育锻炼标

准》考核项目之一。通过练习能全面有效地发展学生的下上肢爆发力量

和腰腹背肌力量及躯干的灵活性；掌握投掷类项目的用力顺序，发展投

掷能力；提高上下肢协调用力能力和躯干的传导能力；培养学生积极向

上，勇于进取和战胜自我的精神。

二、动作结构与动作方法：

原地正面头上掷实心球的完整动作是由：握持球与预备姿势、预

摆、用力前的“反弓”动作、最后用力动作、缓冲与维持平衡的几个

动作环节组成的。其中下肢爆发力是基础，躯干核心力量是主导和纽

带，上肢速度是关键。

1、握持球与预备姿势：在掷球前，练习者两手指自然张开，持球

的左右两侧及后上方，位于体前，并且两拇指成八字形扣在球体的后

上方，食指、中指和无名指适度用力夹持球的两侧，掌心稍空出，以保

持对球的良好控制球感觉，不易过分用力。两脚前后站立稍宽于肩

（或两脚左右开立），找好有利的支撑点，有利于在投掷过程中对身

体重心前后移动和对力的合理传递作用，并将有力的腿放在前直膝撑

地（用力过程是由双腿支撑过度为最后的前腿脚前掌支撑为主，并以强

有力的支撑来提高器械的出手高度，增加投出远度），后腿伸直足跟提

起，身体重心落在前腿上。目视投掷方向；

注意的问题：手握持球的手型及用力程度；确定支撑脚，把有劲

的腿放在前；两脚的前后距离和左右距离确定（稍宽余肩、1脚左

右）；两脚支撑点的确定和重心的确定。

2、预摆：在做好预备姿势后，两手持球做1-2次预摆动作，不易

过多。目的是提高用力前器械出手的初速度。上摆时两手持球以肩关

节为轴，经体前向头上方摆动，在举球上摆的同时吸气，将球摆至头上

方或后上方，（两肩夹角要拉开，肘关节自然弯曲，以利于肩带肌肉的

放松），此时两膝关节稍弯曲，不易过直，有利于用力和身体稳定性

（为“反弓”和用力动作的形成奠定基础），身体重心由前腿移向后

腿，目视前上方，下颌微收（以保持上下肢屈肌适度紧张，肩背部肌

肉充分放松的良好地反射状态，以利于控制球的回摆）。上摆的动作过

程要经过举球、摆臂、屈膝、后移的动作（图1）。在完成上摆动作

后，随着两腿的蹬伸，两臂持球随之向体前下方回摆，完成了回摆动

作，在两臂回摆的同时要吐气。此时身体重心由后腿移至伸直的前腿，

后脚跟稍提起，上体稍前倾，目视前方。下摆的动作过程要经过蹬伸、

前移、回摆的动作。

注意的问题：两臂的上下摆动与下肢屈伸动作的配合及呼吸的配

合；重心与动作的配合，重心随着两臂上下摆动前后合理协调的移

动。另外，预动的动作节奏与呼吸的配合。

3、用力前的“反弓”动作：是指在预摆动作之后的身体后倾动作

和最后用力之前形成的“反弓”动作，它既是最后用力的前支撑用力过

程，也是超越器械动作，具有良好的衔接性。包括举球上摆后倾的动作

和屈膝后引前移动作过程。用力前的“反弓”动作形成的合理程度对

确保原地正面头上掷实心球的发力效果和提高身体协调用力能力具有

关键性的作用。也是该动作的教学难点。“反弓”动作方法和动作幅

度都会直接影响投掷效果。其动作过程包括：

举球上摆后倾动作：是指在完成最后一次回摆动作之后的上摆动

作。动作方法与预摆动作中的上摆动作基本相同，只是两臂持球向头后

上方摆动的幅度和两腿屈膝的幅度及上体后倾的幅度大于预摆动作中

的上摆动作，但上体后倾的幅度不易过大，要在能控制身体稳定的状

态下为前提，主要通过屈膝展髋的动作来完成。此时收腹展髋、身体

重心在后腿上，为完成屈膝前移动作做好准备。

注意的问题：两臂向后上方上摆的同时两腿稍弯曲，收腹展髋，

拉肩稍屈肘，重心在后腿上，目视投掷方向。

屈膝后引前移动作：在完成上摆躯干后倾动作后，后足跟提起屈

膝后蹬，两腿屈膝前移牵引着髋部平行向前移动，使身体重心由后退

向前腿移动。此时收腹、立腰、展髋，前膝的投影点移至在脚背上

方，身体完成上肢在后下肢在前的最大的超越动作。身体重心仍位于

后腿上方和两腿之间，这是完成最后用力的关键“过渡阶段”。

同时，两臂屈肘内夹继续向头后下方引球（此时肩关节要拉开，手

腕后仰，大小臂的夹角90°——135°为好；也有人研究认为45°——

90°之间为好，更有利于球后引的幅度，能以肩肘两个关节为转动轴