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健康饮食方案

健康饮食方案吃好不吃药

第一章把饮食营养当做健康长寿的第一要素

一、一生都要关注“钙营养”，越老越要关注

长期缺钙，持久的出现负钙平衡、入不敷出的情况，将给我们带来一系列

的健康问题，如：骨质疏松、动脉硬化、老年痴呆、腰酸背痛、小腿抽筋、高血

压、心脏病、糖尿病等。奶和奶制品是补钙不可或缺的食物，如：奶、酸奶、奶

酪等，除了奶还有鱼虾蟹与海产品、豆类及豆制食品，水果与干果类，绿色蔬菜、

黄色蔬菜，以及五谷杂粮等；另外补钙时不要忘记吃醋，醋与食物钙能产生化学

反应，生成容易吸收的醋酸钙；多晒太阳也有意于钙的吸收。

二、补充维生素和矿物质要尽早，并且分男女版

缺乏维生素时身体不能正常生长，并且发生特意病变。维生素Ａ的补充方法：

胡萝卜、橘子、芒果、西兰花、菠菜、芹菜；维生素Ｃ的补充方法：每日吃五次

水果蔬菜，最好饮用鲜榨果汁，如柠檬汁、橙汁、葡萄汁、猕猴桃等。维生素Ｅ

的补充方法：坚果、杏仁、瓜子、豌豆和小葱等。

三、选择多彩色食物，得到特殊营养

瓜果蔬菜的色彩大致有：白、黄、红、绿、黑、紫蓝色等，不同颜色有不同

的营养价值，保护不同的器官，帮助机体清除环境毒素，进而延缓衰老，提升健

康。绿（青）色入肝、红色入心、黄色入脾、白色入肺、黑色入肾、紫色抗氧化

延缓衰老。

白色：五行属金，如：牛奶、大米、面粉、鸡蛋和鸡肉类等，此类食物多食

可消除身体疲劳，促进疾病康复，特别是高血压、心脏病、高血脂、脂肪肝等患

者多食白色食物好，尤其是对肺好。黄色：五行属土，营养主要集中在脾胃区，

代表食物有：南瓜、玉米、花生、大豆、土豆、杏等，有壮骨强筋之效，尤其对

脾胃好。红色：主要含有维生素A和C，可以缓解疲劳，尤其是西红柿，对心脑

血管有保护作用，有独特的抗氧化能力、保护体内细胞、使脱氧核糖核酸及免疫

基因免遭破坏、减少癌变危险、降低胆固醇、防止便秘。红色还可以缓解心情最

为重要。绿色食物包括各种水果蔬菜，以深绿色为主，保护肝脏的使者。黑色：

包括黑色动植物，如：乌鸡、甲鱼、海带、黑米、黑豆、黑芝麻及各种食用菌等，

对肾脏最有好处。所以每天的食物一定是五彩缤纷的，营养才会均衡，这样不至

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健康饮食方案

于发胖，也不会得三高，即不会的富贵病。

四、耳聪目明尤为重要，健康脑营养

为防止老年人耳聋眼花，为防止此类现象的发生，应多补充铁元素，可以

扩张微血管，保证毛细血管及神经末梢的血液充足，可以多食用瘦肉、动物肝脏、

黑木耳、豆类、菠菜等。

降脂的食物有：洋葱、大蒜、木耳、香菇、海带。鱼类、豆类、玉米、黄

瓜、茄子、燕麦、奶类等。防止眼花经常使用维生素B的食物，如：杂粮、豆

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类、谷类、瘦肉、干果、蛋类、芹菜、莴苣等；眼部干燥的应多食用：蔬菜水果、

鸡、鸭、鱼蛋、牛奶等。核桃是“万岁子”、“长寿果”、“养人之宝”，是大脑最

好的营养物质。

四、合理营养，健全免疫力

提高免疫力非常关键，通过饮食增强免疫力多吃动物性食品和豆制品，如豆

腐、豆腐干、素鸡、高血脂症患者可用脱脂牛奶等；多吃新鲜绿叶蔬菜和水果；

多吃抗氧化的食物，如：马铃薯、绿茶、柑橘、卷心菜、牛奶、鱼、小麦、樱桃、

草莓、西瓜、番茄等。