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体能主导类短跨项目快速力量训练理论与方法

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陈品秀

摘要：运动员想要提高自己短跑、跨栏速度与力量，就必须采用各种训练的方式，尤其是超等长练习法、退让练习法、等动练习法都是增加短跑、跨栏快速力量训练最有效的方法之一。本文主要对体能主导类短跨项目快速力量训练理论方法进行了分析，以作参考之用。

关键词：体能主导类;短跨项目;快速力量;训练;理论;方法

一、短跑跨栏项目运动员体能特征与训练的特点

我国对于短跑、跨栏运动人员的身体型，都有着严格的要求，要求运动人员体型要匀称、身体健康、肌肉呈细长状态、两膝与踝关节的维度要小、骨盆宽度不可过大、臀部肌肉要紧实、脚弓要大、脚面要薄等;在生理机能方面：短跑、跨栏类运动人员反应速度要快、灵敏度要高、神经冲动的传导速度快、强度要大;心脑血管系统功能要强、新陈代谢水平要比普通人要高。良好的身体素质是运动员参加能够比赛的基础与关键。

体能主导类短跨项目对于运动人员的动作要求比较简单，只需要短跑与跨栏即可，但是需要重复多次进行练习，所以训练的内容方法要有简练性质，并且具有时效性，减少对于运动员的体能消耗，大幅度的提升运动员的运动效果。运动方法的选择也要根据提升其动作速度为主，不断的改善运动员的反应能力，提高其动作的幅度，加快新陈代谢。另外，提高训练负荷强度也可以作为体能主导类短跨项目练当中的主旨与关键。

（一）短跑、跨栏运动人员力量训练基本特征分析

站在生物力学和解剖学的角度来看待体能主导类短跑、跨栏项目的训练，它的主要工作方式就是收缩形式，运动员的力量在训练的过程当中产生了连续周期性的肌肉收缩。短跑、跨栏运动员的肌肉主要可以分为两类，其一：动作肌，作用是用来将躯干、腿部、髋部的肌肉群进行固定。如果将力量训练分出类别的话，可将其分为最大力量、快速力量、耐久力量，这三种力量在运动员短跑跨栏的训练当中可以相互的配合、相互的影响、相互的促进。

（二）短跑、跨栏运动人员力量序列的形式

肌肉占人体运动的过程当中，不断的在克服内部或者外部阻力的能力，称之为力量素质，其中，外部的主力是训练过程当中施加的压力和方法，当运动人员克服了这些阻力之后，自己的身体素质自然得到了发展。快速力量可以说是力量素质当中关键的组成，是力量与速度结合在一起的表现方式，同时也是速度与力量结合的特点。运动人员在训练完成之后将力量发挥到最大时，所产生的时间也是最短的，表现出来的力量则是最大的。在短跑、跨栏运动过程当中，运动员的肌肉收缩都是等张收缩，所以必须要与运动员自身运动的特点和身体素质进行结合，之后再制定相对科学的训练方法，只有这样才能提高运动员的速度与力量，提升运动成绩。

二、体能主导类短跑、跨栏项目快速力量训练方法与方式

（一）练习的方法

短跑、跨栏运动人员想要将最快的力量爆发出来，必须要在极短的时间内完成相关的动作，表现出最大的力量。所以除了要和最大力量的决定因素有相同的需求之外，速度也是决定快速力量大小的关键因素。另外，快速力量还有专项化的特点，所以运动员在进行动作完成的过程当中，一定要符合正确技术的需求。

（二）减负荷练习

减负和练习主要内容包括：对于外界的阻力进行降低以及给予一定的助力，之后再进行相关的练习。

（三）先增加后减少负荷练习法

运用先增加后减少的方式，采用让运动员超过比赛时需要克服的阻力，当运动员逐渐的适应了这种方法之后，再慢慢的降低负荷，最后恢复到正常的水平，这样就能有效地提升运动员的快速力量。

（四）比较转换练习法

比较转换练习法早在1990年就已经出现，比较练习法一经出现，受到了体能主导类短跑、跨栏项目运动员的广泛运用。比较转换练习法运用自身独特的优势与特点（将几种练习方法进行综合，同时将专项技术动作的要点进行了组合，完全克服了外部的巨大阻力，也让运动员直至克服身体重，提升了动作练习速度，并根据相关的序列完成）特别适用于在准备比赛期间的运动员进行训练。

（五）柔韧性练习必不可少

体能主导类转化项目快速力量训练法，除了力量是关键之外，柔韧性训练同样非常重要，柔韧与力量相结合，不但能够大幅度的让训练的动作更加的协调、一致，同时对于提升运动的效率有着明显的帮助与效果。柔韧性练习法不单单取决于结构方面的改变，同样也取决于神经系统的调节能力。短跑、跨栏类运动人员的肌肉初长度，对力量的发挥同样具有关键且重要的作用。特別是在快速力量方面，如果运动员的肌肉得到了良好的舒展与拉伸，势必在运动的过程当中幅度就会变大，同样速度就会增加。因此，在运动员训练的过程当中，要将柔韧性与力量进行科学、合理的融合，并在每周的训练课程当中，特意加入柔韧性训练课程，运用PNF伸展练习法。

结束语：

综上所述，随着我国时代的高速发展，大众对于运动项目越来越关注与重视，运动不但能够增强体质，还能让运动人员体会到运动背后的内涵与乐