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中长跑训练方法

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陈孺贤

摘要：中长跑是一种非常重要的体育运动项目，在锻炼身体素质，培养终身体育意识方面具有重要作用。本文以中长跑项目为例，重点提出了一些有效的训练方法与手段，希望为后续中长跑训练人员提供一些理论参考。

关键词：中长跑;训练方法;趣味训练

中长跑是一项竞技性比较强的体育运动，不仅可以锻炼身体素质，同样可以锻炼意志力，培养顽强拼搏力的体育运动精神。但是其枯燥的训练过程常常容易使训练者失去训练兴趣，或者因为训练方法不合理，影响了训练的效果，甚至造成肌肉损伤等严重的问题，创新其训练方法与手段显得尤为重要。

一、创新训练方法，调动训练热情

中长跑本身属于一个跑步项目，但是在实际的训练过程中单纯采取反复跑的单一化训练方式方法，那么非常容易影响训练者参与训练的兴趣，也会使中长跑训练本身变成了一个跑步课程，这显然无法从根本上提升训练者的训练效果。基此，为了可以调动训练者参与中长跑訓练活动的热情，使他们更好地发挥自身的身体潜能，不断促进自身中长跑能力快速发展，就必须要打破传统单一化的中长跑训练方法，而应该灵活地运用一些趣味化、多样化的训练方法和手段，丰富中长跑训练的内容，力求可以最大程度提升他们实际训练的效果。

例如，在开展中长跑训练期间，可以结合训练者自身的实际身体素质和训练内容与目标等，选择恰当的训练方式方法，科学制定中长跑训练方案，期间要注意本着循序渐进的原则，确保训练量的适宜性，避免因为过大的训练负荷量而使训练者出现肌肉疲劳或肌肉损伤问题。比如，可以在训练中灵活地应用变换训练环境、变换训练负荷量、变换训练要求等的中长跑变式训练方法，或者可以利用变换条件的耐久跑、定时（不）定距跑与匀速跑等，将中长跑训练融入多样化的跑步训练活动当中，这样可以避免训练者在实际的训练过程中产生视觉疲劳感，增加了训练内容与方式的丰富性，可以使训练更容易保持参与训练的热情，最终可以更好地提升他们参与中长跑训练的效果，避免因为单一化的训练方式方法而影响他们的整体训练效果。

二、开展趣味训练，激发训练兴趣

中长跑本身的训练过程比较枯燥，对训练者的意志力、顽强拼搏和吃苦耐劳等素质具有较高要求，增加了训练的难度，这容易使许多训练者失去参与中长跑训练的兴趣，进而会对后续的中长跑训练效果带来不利影响。为了帮助他们更好地参与中长跑训练活动，可以从激发他们参与训练的兴趣出发，灵活地利用多样化的趣味训练手段，将中长跑训练的内容与目标融入到一些趣味性更强的游戏活动或者比赛活动当中，这样更有利于增强中长跑训练的有效性。特别是可以充分利用本土一些特色的体育资源，如操场、田野、沙堆等都可以成为辅助完成趣味训练的重要体育器材。

例如，在实际的中长跑训练当中，可以组织全体训练者利用本地一些特色的森林、田野等场地，开展简易的越野跑活动，使训练者可以在参与越野跑活动的过程中切实感受到清新的空气，优美的自然环境以及多样化的跑步训练路线，同时越野跑的方式可以使训练者在面对不同的训练环境下相应地对跑步的速度进行调整，这样可以避免操场跑步训练给他们带来的视觉疲劳感，增加了整个训练过程的趣味性。又如，可以有机融合中长跑训练和游戏活动，借助蛇形跑、穿插跑等多样化的跑步方式开展中长跑活动，或者组织全体训练者积极参与以中长跑训练为基础的接力跑比赛，使训练者可以充分发挥自己的力量来为争取为小组取得比赛的胜利，这些多样化的中长跑训练活动的趣味性更强，非常适宜激发训练者参与训练的兴趣，对提升他们的训练效果具有积极的意义。

三、引入层次训练，提升训练效果

不同训练者的身体素质各不相同，如果对全体参与中长跑训练的人员制定同一化的训练任务，提供“一刀切”的训练方案与指导方案，那么势必会对部分训练者参与中长跑训练的实际效果带来不利影响。为了可以更好地提升他们的整体训练效果，必须要注意本着因材施教的原则，开展差异教学和层次训练指导，确保可以针对不同训练者的中长跑能力、身体素质等，为他们制定适宜他们的层次化训练方案，这样才能更好地提升整体训练效果。

例如，可以针对训练者的身体素质与中长跑能力，将他们分成低、中、高3个不同的层次，之后针对这些不同层次的训练者给予针对性、差异化训练与指导。比如，针对低层次的训练者，可以重点训练他们在奔跑过程中可以舒展自己的身体，并且可以明确中长跑的基本跑步动作要领，同时还要开展短距离跑步训练和体能素质训练;针对中层次的训练者，可以传授给他们中长跑的一些技法，并在锻炼他们身体素质的同时，使他们开展技术性训练。针对高层次的训练者，可以重点指导他们如何提高中长跑的比赛成绩，如重点在技术和战术方面加强针对性训练和指导，确保可以使不同阶段的训练者都可以在训练中有所收获。

总之，中长跑是在锻炼身体素质与意志品质方面都具有非常重要的作用。为了提升中长跑训练的效果，可以从创新训