老年人健康体能与运动处方的研究.docx

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老年人健康体能与运动处方的研究

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【摘要】随着终身锻炼意识的持续推广，关于老年人的健康锻炼活动越发频繁。对于老年人而言，因为老年人本身的身体素质、精神意识等方面的影响，在体能锻炼以及运动过程中对于科学性的要求更高。对此，为了更好的提高老年人身心素质，本文简要分析老年人健康体能与运动处方，希望可以为相关工作者提供理论性帮助。

【关键词】老年人；健康体能；运动处方；研究

0.引言

近些年随着老龄化社会的持续发展，老年人的身心健康已经成为了社会关注的焦点话题，越来越受重伤。老年人如何有效、科学以及个性化的开展体育锻炼显得非常重要，按照老年人的身心状况、心理特征以及生活环境的条件、运动爱好等特征因素，根据科学健身的基础原则，必须做好运动方式的针对性调整，突出运动处方的针对性与适宜性。对此，探讨老年人健康体能与运动处方具备显著实际意义。

1.老年人的生理心理特征

在当代社会中大多数的老年人都因为退休、下岗等原因失去习惯的社会角色，并突然从紧张有序的生活过程中进入到一个悠闲自在的生活，这样促使老年人感受到生活节奏的改变，出现空虚失落情绪。另外因为子女工作的影响，往往会导致老年人孤独寂寞，从而形成身理、心理方面的衰退[1]。因为老年人身体素质的不断下降，会导致韧带松弛、肌肉易疲劳、运动功能下降，所以做好生理训练非常重要，是保障老年人生活质量的重点。

2.老年人健康体能与运动处方

2.1运动训练

首先是耐力项目。慢跑、走炮交替、散步、骑自行车、登山以及乒乓球等都属于比较常见的耐力训练项目，同时也是锻炼身体肌肉、强化脏器的有效方式。对于老年人而言，这一些训练项目可以更好的降低甘油三醇与胆固醇，对于糖尿病、冠心病等常见慢性疾病具备预防与控制的作用，但是在锻炼过程中必须高度重视锻炼的卫生型，规避不合理的运动方案。例如，在天气状况不佳的情况下应当规避户外活动，从而规避感冒、摔跤等安全问题[2]。在锻炼期间需要适当饮水，维护心血管系统稳定性。对于不宜参与大运动量的老年人而言，可以突出推荐散步；其次是力量项目。大多数的老年人都不应当参与重量训练，因为老年人本身的肌肉力量下降、肌肉萎缩，从而导致疲劳感容易发生。对此，在具体训练期间，可以突出力量训练实现缓解骨质流失、预防肌肉萎缩等现象。老年人的训练是提升肌肉力量的主要原因，在采用比较小的沙袋、小杠铃、轻弹簧带、单杠悬垂项目等为主，训练期间的节奏应当适宜，重量不能过大，时间也不能过长，活动的强度幅度也比较大，注重掌握正确的姿势以及适宜的范围，并注重肌肉之间的协调性，将力量训练和柔韧训练相结合，规避肌肉僵硬而导致各种负面现象的发生。可以借助适当刺激方式促使肌肉血液供应更加充分，并以提升阳气与营养物质为主，提升肌纤维的弹性，从而实现肌肉力量的提高；再次是放松训练。可以借助放松训练的方式消除身体的疲惫、改善情绪、预防高血压与神经衰弱等多种疾病，可以采用一些运动量比较小的放松训练，以气功、散步、保健按摩以及跳舞等为主，这一些运动都具备低负荷特征，可以更好的满足患者的健身需求。如果是针对疾病的治疗，则需要在医生指导之下进行训练，无论是哪一种性质的活动方式都应当保持环境的优质性。

2.2运动强度

运动强度会直接影响运动效果以及运动的安全性，因为对象属于老年人，所以在运动强度的控制方面必须合理且科学，这也是运动处方所必须重视的内容之一。运动处方中运动强度的主要体现元素在于心率、吸氧量以及主观感受[3]。

心率方面国外普遍认为运动最佳心率应当控制在(180-年龄数）次/min范围内，普遍认为身体健康的老年人以本人的最大心率90%最最大值，年龄超过50岁的男性健身期间的心率范围应当控制在120到130次/min。但是对于未从事过运动或很少运动的老年人而言，因为运动强度只能够达到本人的最大心率50%左右或更低，同时对于慢性病患者而言，如心脏病患者每分钟的心率应当控制在100次左右。最大吸氧量则是人体肌肉群参与力竭性运动过程中的主要表现，在氧运输系统过程中心泵与肌肉用氧气能力在达到极限水平的同时，人体中每分钟氧量需求会明显提升，这也是评定人体有氧工作能力的主要指标。借助对运动生理学的研究，认为50%到70%的最大吸氧量属于老年人的基础标准，同时对于年龄较高的老年人需要适当降低这一幅度要求。主观感受则是以心慌、胸闷以及气短等为主，在出现上述症状时应当及时停止或减轻运动幅度。

3.结语

综上所述，老年人的健康问题已经是当代社会所高度重视的问题，制定行之有效且符合老年人运动处方具备显著的实际意义，制定处方期间必须保持高度针对性，突出明显的健康效果同时突出安全性，确保老年人乐于接受且能够有效参与，注重运动的形式、环境以及生理周期的特征，从而为老年人身