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关于睡眠质量与提高睡眠质量

的方法

关于睡眠质量与提高睡眠质量的方法

人的睡眠分为浅睡眠和深睡眠。一般人正常入睡后30-40分钟以后能够进

入深睡眠，一般维持70-120分钟后再度进入浅睡眠。如一夜此交替3-5次。

一个人每天大概平均有2-4个小时的“深睡眠”。一般情况下，30岁后深

睡眠开始逐步递减，到50-60岁左右大约减少50%，70岁后深睡眠基本消失。

深睡眠阶段的时间越长，对人体的健康长寿越有利。因此我们说，青年人要呵

护睡眠，中年人要保养睡眠，老年人要滋补睡眠。

深睡眠不足现象：1、睡了一晚觉醒后，你仍然感到疲倦；2、白天脾气急

躁，精神萎靡，情绪不稳定；3、性功能减退；4、肚子（特别是啤酒肚）增大；

5、周末你通常睡得比较久；6、面部皮肤灰暗，色素沉着；7、眼圈发黑，眼角

皱纹增多；8、一直都感觉在做梦，醒后记得梦的内容。

深睡眠的好处：

1、是补充精力的最佳时段，使白天思维敏捷，精力充沛

深睡眠可使人体血压下降、心跳减慢、脑部血流量减少，呼吸慢而平稳、

体温下降，各种生命活动降低到最低程度。机体代谢此时维持在一个最低的基

础水平，消耗能量减少；同时体内有关的组织、器官在副交感神经支配下合成

代谢加强，可以消除疲劳，并储存能量。

2、是养颜美容的最佳时间

成年以后脑垂体分泌的激素能使代谢保持在年轻状态。睡眠充足的人脸色

滋润，神采奕奕、少见皱纹；长期睡不好的人则脸色苍白、面容憔悴、眼睑松

弛、精神萎靡，与同龄人相比显老。

3、能制造生长激素对抗中年发福，生长激素分解脂肪

男人在良好的睡眠过程中会制造生长激素，而35岁以上男子，由于高质量

的睡眠时间减少，生长激素分泌量比年轻时减少将近75%，这可能导致了大多数

中年男子发福。脂肪堆积、腰围增加和肌肉松弛也都可能与此有关。

现实生活工作中总是有压力的。我们老是觉得这些压力都是别人给的，你

有没想过其实有许多压力是自己给自己造成的。怎么释放压力是一门学问，你

可以多看看这方面的书，或多请教别人，这里就不仔细说明。只是要说一点，

你有没有主观上释放压力的愿望。

3、不要在白天睡觉或补觉。

据研究表明，大部分人群白天睡觉几乎没有深睡眠。睡觉一直保持浅睡眠

就无形中增加了你的睡眠时间，严重影响你晚上睡眠质量。

特别是你每天只睡2小时，白天一定瞌睡，如果你白天再睡觉那就会形成

一种恶性循环。

4、白天多做做有氧运动

有氧运动主要是增加大脑中的含氧量。多呼吸新鲜空气，多进行小运动量

的有氧运动对提高晚上睡眠质量是有一定帮助的。

5、如果白天实在挡不住想睡，那就选在中午的时间睡会儿。但时间不要超过半

小时，不然会影响你晚上的睡眠。

6、中午过后千万别喝含咖啡因的饮料（咖啡、可乐、茶等），由于咖啡因代谢

比较缓慢，会严重影响晚上的睡眠。

7、晚上11点前必须要睡下，据研究表明，人在晚上11点—早上5点是人代谢

和激素分泌最旺盛的时期。

8、晚上睡前半小时不要再学习、玩电脑、写报告、看电视或电影等刺激大脑的

事情。把房间灯光调暗，听一些缓慢的音乐。让脑子能慢慢安静下来。

9、睡前牛奶。

建议睡前1小时喝一杯牛奶，对睡眠有一定帮助。但睡前半小时内千万别

喝牛奶了，因为牛奶中的水分是含量最大的，这样会增加你睡觉时的排尿感，

不利于进入深睡眠。

10、注意饮食

平时饮食中，注意多吃一些健脾胃的食物，少吃辛辣（这点千万要注意）。

如有需要可以服用一些助睡、健脾的保健食品（选择安全可靠的）。千万不要

用安眠药之类的药物强制助睡（安眠药只能增加你的浅睡眠，使你无法进入深

睡眠）。也千万不要吃夜宵了，这会无形增加胃肠的负担。

提高睡眠质量的方法

发表作者：zky2008

如何提高睡眠质量？

一、避免咖啡因、酒精和烟草

当然，这并不意味着你将完全告别这些物

品，医生只是建议你在就寝前几个小时中远离它

们。含有咖啡因的饮料，例如咖啡、茶、苏打水

和巧克力都会导致人类神经的兴奋，进而影响睡

眠质量。而酒精，虽然在某种程度上会让人发困，

但是这种困倦并不会持续整个晚上，酒精可以发

挥镇静剂的作用，然而随着身体中酒精浓度的下

降，我们的睡眠将会受到干扰。

二、冥想行为疗法

此疗法可以单独使用也可配合医生开的处

方药一起使用。冥想行为疗法包含两个部分，分

别是