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全身肌肉锻炼方法及正确顺序

想要让自己的肌肉看起来结实又好看，那么肌肉的锻炼方法也是

很重要的，那么全身肌肉锻炼方法及正确顺序分别是怎样的呢，以下

是unjs小编搜集并整理的有关内容，希望在阅读之余对大家能有所帮

助！

全身肌肉锻炼方法及正确顺序

一、大肌群先练

这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意

练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使

用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服

较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些

肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。

例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半

部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，

先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79

公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的

训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，

对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和

肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，

再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较

小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

二、肌肉要轮流交替训练

这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习

的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相

对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，

所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做

完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练

习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤

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的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块

肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。

下面再教大家变男神发达肌肉的各种训练方法，但基本上可分为

以下几种：

同类动作组合法

这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器

械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。

例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂

屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各

个部位的全面刺激。

减低重量续作法

一个动作在开始做时用较重的重量做到极限(8~10次)，紧接着减

低重量后再做到极限(4~6次)，然后再减低重量做到极限(4次左右)，

如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由

同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。

这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。

减低难度续作法

不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺

激，在高难度完不成后，立即降到中等难度再做，在中等难度又完不

成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺

激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到

极限。

例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角

度。

循