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六字诀与腹式呼吸法健身法

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏

器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜

将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部

的二氧化碳。

基本简介

腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张

腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好；呼气时再将肌肉放

松。逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放

松。逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚

脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。呼

吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶

住上腭。

腹式呼吸原理

呼吸是人的一种正常的生理现象，同时又是重要的养生之道。人

的一呼一吸承载着生命的能量。科学家们研究发现：人的肺平均有两

个足球那么大，但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。

美国健康学家的一项必威体育精装版调查显示：不论在发达国家，还是在发

展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。很多人

的呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆

地呼气了，这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分。坐办公室的

人，由于坐姿的局促和固定，通常是浅短、急促的呼吸，每次的换气

量非常小，所以造成在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二

氧化碳累积；加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑

部缺氧。于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。

腹式呼吸特点

能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。

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研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚

持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改

善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩

张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功

能。

第二，减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒

肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血

压病人很有好处。

第四，对安神益智。

呼吸方式

腹式呼吸

常见的呼吸主要有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以

肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，

空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。

腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的

胸式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横

隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手

放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

胸式呼吸

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大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动

及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得

不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，

时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾

病就因此而生。