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日行一万步吃动两平衡健康一辈子（图）

腰围：不当“苹果”不当“梨”

腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实用的指标。

脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病有更强的关联。

1947年，一位法国医生最早指出：“雄性”肥胖（腹部肥胖或“苹果形”肥胖）相比“雌

性”肥胖（下半身肥胖或“梨形”肥胖），前者与心血管和代谢性风险的关联更大。

成年男性和女性的腰围：正常段（男性＜85厘米；女性＜80厘米）、预警段（男性85—

95厘米；女性80—90厘米）、超标段（男性≥95厘米；女性≥90厘米）。

减肥：就用能量亏空法

●能量亏空法：能量消耗＞能量摄入。

●对于需要亏空的能量，一般多考虑采用增加体力活动量和控制饮食相结合的方法。

●其中50%（或40%至60%）应该由增加体力活动的能量消耗来解决。

●其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。

●计划在1个月内减体重2公斤，即每周减体重0.5公斤，就要每天膳食摄入减少热量250

千卡，由体力活动增加消耗300千卡。

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●最好每天坚持清淡饮食，避免脂肪摄入。

●增加中等强度体力活动1至1.5小时，或低强度体力活动2至3小时。

●心率分为：中等强度体力活动时的心率为每分钟100至110次，低等强度活动为每分钟

80至100次。

多动：口号口诀

■口号——

●选择中等强度的活动，心率保持在每分钟90至110次为宜。

●每次活动20至30分钟，逐渐增加至45分钟。

●每周活动3次及以上，最好隔日活动，逐渐适应。

■口诀——

●动比不动好，坚持才有效。

●内容任选择，追求在万步。

●多动更有益，快慢需量力。

●循序加时间，渐进增步速。

●千步是把尺，活动有量度。

●用力凭感觉，自己找适度。

支招：少盐可以淡中香

第一，应注意烹饪时少许放盐，控制烹调时和餐桌上的用盐量。三口之家每月用盐不宜超

过250克，也就是全家每天总共用盐一小汤勺（约8克）。可以采用醋、芝麻酱、咖喱、料酒、

香料来调味，加蒜、葱、胡椒等提味。

第二，还要当心那些“藏起来”的盐，尽量少吃或不吃它。如果吃了一些，就相应减少烹

调用盐，这样才能避免摄盐过多。

第三，补钾可多吃含钾多的食物，尤其是新鲜蔬菜和水果。绿叶菜如菠菜、苋菜、雪里蕻、

油菜等含钾较多；豆类含钾也丰富，如黄豆、毛豆、豌豆；水果有苹果、香蕉、葡萄等；菌类

如蘑菇、紫菜、海带、木耳、香菇等；山药、马铃薯等也是钾的重要来源。建议还可以选择食

用钠低钾高的“低钠盐”，能达到限盐补钾的双重作用。

梨树县白山乡卫生院

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定期口腔检查，远离口腔疾病

定期口腔健康检查的意义

（1）口腔常见疾病如龋病、牙周疾病等，多为缓慢发生的。早期无明显症状，一

般不易自我察觉，到出现疼痛等不适症状时可能已经发展到了疾病的中晚期，治