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20个拉伸动作,打开全身所有筋节

1.肩胛伸展(ScarfStretch)：

这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸

展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷

性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将

左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左

手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到

肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2.上背部伸展(Upper-BackStretch)：

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的

肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

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做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至

胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前

推出。

3.阔背肌伸展(LatStretch)：

此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、

划船与田赛选手。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，

以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿

向地面施力，手臂向后拉。

4.胸大肌伸展(PecStretch)：

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可

以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投

掷性动作训练后的恢复。

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做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一

手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。

将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的

感觉。

5.髂胫束伸展(ITBStretch)：

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组

织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常

做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束

症候群)所造成的疼痛。

做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。

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将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过

头以维持平衡。换边再重复这动作。

6.梨状肌伸展(PiriformisStretch)：

坐姿的梨状肌伸展比站