瘦人增肌健身一周计划.pdf

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瘦人增肌健身一周计划

瘦人健身计划步骤总结?有些瘦人健身者对健身存在着一定的误区,

因此导致自身健身效果一直不好,想要放弃,且不说,健身是一个长

期坚持的运动,要想拥有完美的健美身材,不使用正确的方法怎么行!

瘦人增肌健身一周计划,赶紧学习一下吧!

瘦人增肌健身一周计划

瘦人健身计划误区1.:多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料,因此很多人会有这样的错误观

点——“多吃肉长肌肉”。诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,不过这

些蛋白质假如单靠吃肉来获取,随之而来的“副产品”也许会是过量

脂肪的摄入,因此务必要选择在日常膳食中脂肪含量低的肉类食物,

如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白是很好的选择;另一方

面经济允许的话不妨能服用一些专业的牛血清白蛋白类的品,有效帮

助健美爱好者增肌而不增脂。

瘦人健身计划误区2.:只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及

待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大,增肌的效果越好,却往往

忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增

肌一半靠练,一半靠吃”,这的确是一条通俗的经验总结。“练”是

指科学的练,“吃”指的就是合理的营养补充了。健美训练者的每日

食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳

水化合物食品。

瘦人健身计划误区3.:蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃

得越多越有利于增肌”。事实证明,增肌者的蛋白质需要量确实要比

普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6到2克的蛋白质就完

全可以满足需要了,过量蛋白质会加重人体肝肾的负担,导致肝肾功

能异常;在代谢的过程中引起脱水还有体液酸化,让疲劳提早发生,削

弱训练效果。

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瘦人健身计划误区4.:忽视蔬菜、水果的补充

不少人增肌往往注意到了补充足够的能量还有蛋白质,而对于蔬

菜、水果的补充就不是那么重视了,蔬菜、水果富含维生素还有矿物

质,进行增肌运动会消耗大量的维生素还有矿物质,假如得不到有效

的补充,就容易导致能量还有物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。

更为重要的是,蔬菜水果里的某些维生素和矿物质,如硼、锌和

Vc可以起到促进睾酮分泌的效果,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足

的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含

的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,可以有效清除力量训

练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。

瘦人健身计划误区5.:睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者,特别是体形比较瘦弱的增肌者,为了让自

己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。不过一段时间之后就会发现,

自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼

也很困惑。其实原因非常简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢

又减慢,热量消耗不掉,必然会转化为脂肪囤积起来。那什么时间加

餐对于增肌有帮助呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到1小时吃点、

香蕉等食品,以确保锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼结

束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,这段时间是肌肉的合成

最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋,有助于受伤肌肉还有组织的修复重

建与肌肉酸痛等症状的减轻。

瘦人健身计划之各肌肉块的锻炼方

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