心理课：自控力.pptx

自控力

自控力大挑战邀请两位同学上台，按照老师的问题进行回答。寒假期间，如你遇到以下情况，每遇到一种，请后退一步。说好早上8:00起，一不小心睡到了中午12:00一边为作业还没写完而焦虑，一边停不下来手中的手机、电脑...看到满满的学习任务，觉得太难了、太多了，学习计划一拖再拖每次要做作业的时候，总是想：没事，等会还有时间，等下再做吧。等着等着就没了...做作业每次遇到难题都想去喝口水、上个厕所或者玩会手机晚上12:00躺在床上，一边骂自己不长记性，一边暗暗发誓：我明天坚决不刷抖音、不吃鸡、不推塔，一定要11:00前睡觉！结果每天循环...一边立flag，一边打脸

我很没有自控力，一回到家看到手机就爱不释手，当要做作业的时候也忍不住拿起来玩一下。不知道为什么我就是控制不住自己！！！带着一堆作业晚上回到家里，几个小时过去了，书包还是原来那个模样，感觉自己又虚度光阴了...

老师，我觉得我最近很需要自控力！！没有它我早上起不来我觉得自己好没用啊，啥事都坚持不了。心灵鸡汤已经灌不下去啦~~~

03如何提升自控力02自控力的三大核心01什么是自控力CONTENTS目录

01什么是自控力

自控力是指人们能够自觉地控制自己的情绪和行动自控力

棉花糖实验

知乎上曾有一个讨论：关于“自控力极差的人如何自救？”我们可以看到关注的有11万多，而浏览者达到了740多万......

豆瓣读书上的高评分书目：《自控力》

关于自控力我们常有不合理的信念是：因为我们缺乏自控力，所以才没办法完成事情。但事实是，因为自己不那么在乎应该完成的事情，所以才会给自己懈怠的机会。也就是我们往往把自制力归结为结果，而不是原因。举个例子：如果让你每天完成一篇练字，你可能会苦恼，会说自己做不到，因为自己没有自制力静不下来；但是如果让你玩半个小时的手机，你可能会非常开心，并乐意去完成。这就可能变成，只有完成我们不喜欢的不愿意投入的事情才需要自制力。这么看来，如果我们将自己不喜欢的不愿意完成的事情变成可接受的、甚至喜欢的事情，这样自制力就会发挥魔力了。

02自控力的三大核心

“我要做”“我不要”“我想要”处理枯燥、困难的工作克制一时冲动记录目标和欲望

关于自控力三大核心的学生分享

关于自控力三大核心的学生分享

心理作业：写下你的自控力三大核心自控力三大核心我要做：我不要：我想要：签名：

03如何提升自控力

1.睡眠时间：大家会选择几点睡觉？精力管理金字塔，包含4种相互独立又彼此关联的精力，分别为：体能、情感、思维、意志。这意味着，精力金字塔越底层的部分越基础，底层的精力会影响上层的精力。如果体能不足，情绪、思维、意志都会受到影响。

2.周末的起床时间和工作日的相同吗？除了起床时间不同外，早上的效率有区别吗？“有些人看着事情发生，有些人让事情发生，有些人连发生了什么都不知道。”增强自我意识，学会自我管理。坚持记录每天自己做下的决定，然后逐一分析这些决定。一开始你会发现有些决定当时是不应该做的，对此你会懊悔；但是慢慢地你会发现，自己逐渐能够在事情发生之前对它进行干预。

3.是否有午睡习惯？还是吃完饭回到教室，感觉好不容易有了自己的时间，得抓紧做作业、聊天？大脑的注意力维持时长是有限的，最长一般不超过两小时。所以，每隔1-2小时主动休息一下，对于我们维持注意力很有帮助。

4.带着一堆作业晚上或周末回到家里，几个小时过去了啥都没做，感觉自己虚度光阴，这个时候，你们会自我谴责还是自我鼓励呢？一两秒的懊悔、责备、遗憾是正常的，是允许的。相比于无济于事的自我谴责，还是先原谅自己，静下心来觉察自己当前的情绪、需求，尝试去分析原因、解决问题。

5.一周的学习结束后，你们是如何安排周末的？一般会选择去图书馆还是在家学习？调查显示，在校学习效率是最高的。环境会影响学习效率，专业的学习环境有助于学习。看到别人努力，自己也会努力；看到别人偷懒，自己隐藏的偷懒欲望会被激发。

6.周六上午好像不存在，感觉完了。自己定的学习计划永远只是个计划。立的flag又倒了...但这也是正常的情况，不必太过自责于其中。仍然要保持计划的信心和劲头，不能因为部分挫败影响了自己的成功大计。

研究表明有关自控力的科学真相自控力越高幸福感会越高

方法一锻炼大脑前额叶保证睡眠加强锻炼规律作息如何提升自控力

方法二隔离诱惑，消除干扰主动避开那些会干扰你自控力的人、物。举个栗子：当你准备学习时，营造一个不被打扰的环境，把手机等具有高诱惑力的物品放在离你最远的、看不见的地方，这样可以更高效的学习。如何提升自控力

方法三即刻行动无论做什么，从当下开始，从这一秒开始。举个栗子：想要背一个unit单词的你，现在就拿起英语书，哪怕只是背了10个；想