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蔬菜和水果的营养价值--第1页
蔬菜和水果的营养价值
蔬菜和水果的共同特点是含水量高、蛋白质和脂肪含量低、含有
维生素C和胡萝ト素、含有各种有机酸、芳香物、色素和膳食纤维等。
它们不仅为人体提供了重要的营养物质，也可以增进食欲，帮助消化。
狭义的蔬菜仅仅包括植物的鲜食根、茎、叶、花、果实等，但从
广义上来说，蔬菜这个食物类别还包括了海带、紫菜、裙带菜等藻类
和平菇、香菇、木耳等菌类。
蔬菜的含水量一般在90％以上，这使得其中营养素的含量看起来
较低，但营养素密度不低。
蔬菜中的糖类包括可溶性糖、淀粉和膳食纤维。
大部分蔬菜的糖类含量较低，仅为2％~6％之间，几乎不含有淀
粉。然而，根和地下茎之类贮藏器官的糖类含量比较高，如马铃薯为
16.5％，藕为15.2％，其中大部分是淀粉。芋类和薯类是某些地区居
民膳食热量的重要来源，有时把它们归为主食。含较多糖分的胡萝ト
和某些品种的萝ト介于两者之间、为7％~8％。
蔬菜中纤维素、半纤维素等膳食纤维含量较高，鲜豆类在
1.5%~4.0%之间，叶菜类通常达1.0%~2.2%，瓜类较低，在
0.2%~1.0％之间。在主食精制程度越来越高的现代饮食中，蔬菜中的
膳食纤维在膳食中具有重要的意义。
菌类中的糖类主要是菌类多糖，如香菇多糖、银耳多糖等，它们
具有多种保健作用。藻类中的糖类则主要是属于可溶性膳食纤维的海
藻多糖，如褐藻胶、红藻胶、卡拉胶等，能够促进人体排出多余的胆
固醇和体内的某些有毒、致癌物质，对人体有益。
薯类食品也常常作为主食应用，但它同时也可以作为蔬菜食用。
从营养特点上来看介于谷类和蔬菜之间。
新鲜蔬菜的蛋白质含量通常在3％以下。在各种蔬菜中，以鲜豆类、
菌类和深绿色叶菜的蛋白质含量较高，如鲜豇豆的蛋白质含量为2.9％，
金针菇为2.4％，苋菜为2.8％。蔬菜蛋白质质量较佳，如菠菜、豌豆
苗、豇豆、韭菜等的限制性氨基酸均是含硫氨基酸，赖氨酸则比较丰
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富，可和谷类发生蛋白质营养互补。菌类的赖氨酸特别丰富。如每日
摄入绿叶蔬菜400g，按照2％的蛋白质含量计算，可从蔬菜中获得8g
蛋白质，达每日需要量的13％，也是不可忽视的蛋白质营养来源。
蔬菜中的脂肪低于1％，属于低能量食品。例如，100g黄瓜所含
能量仅为63kJ(15kcal)。
蔬菜在膳食中的重要意义是含有谷类、豆类、动物性食品中所缺
乏的维生素C，以及能在体内转化为维生素A的胡萝卜素。此外，蔬
菜中含有除维生素D和维生素B12之外的各种维生素，包括维生素B1，
B2，B6，尼克酸，泛酸，生物素，叶酸，维生素E和维生素K，是维
生素B2和叶酸的重要膳食来源。菌类中还含有维生素B12。
蔬菜中胡萝ト素的含量与颜色有明显的相关关系。深绿色叶菜和
橙黄色蔬菜的含量最高，每100g中含量达2mg~4mg；浅色蔬菜中
胡萝ト素含量较低。维生素C含量与颜色无关，每百克中含量多在
10mg~90mg之间。
维生素C含量较高的蔬菜有青椒和辣椒、油菜苔、菜花、苦瓜、
芥兰等。胡萝卜素含量较高的有菠菜、空心菜、苋菜、落葵(木耳菜)、
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