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徒手增肌训练计划方案

引言

对于想要增加肌肉力量和体积的健身爱好者来说，徒手训练可以是一个有效的起点。徒手训练不仅方便，而且可以随时随地进行，无需昂贵的健身器材。本文将为您提供一份专业的徒手增肌训练计划方案，帮助您在舒适的环境中实现您的健身目标。

训练原则

渐进超负荷

渐进超负荷是肌肉生长的关键原则。这意味着您需要逐渐增加训练的强度、重量或次数，以不断挑战您的肌肉。

肌肉疲劳

通过适当的训练，使肌肉达到疲劳状态，有助于刺激肌肉生长。但要注意避免过度训练，以免造成伤害。

动作正确性

确保每个动作都做正确，保持良好的姿势和动作控制，这样可以提高训练效率并减少受伤的风险。

休息与恢复

肌肉在训练后的恢复过程中生长。确保有足够的休息时间，同时注意营养和睡眠。

训练计划

初级训练计划（适合初学者）

第一天：上半身训练

俯卧撑：3组，每组10-12次

引体向上：3组，每组6-8次

卧推（使用哑铃或自身体重）：3组，每组8-10次

哑铃飞鸟（胸部）：3组，每组10-12次

哑铃推举（肩膀）：3组，每组8-10次

俯卧撑变体（如钻石俯卧撑）：3组，每组8-10次

第二天：下半身训练

深蹲：3组，每组10-12次

卧姿腿弯举：3组，每组10-12次

直腿硬拉：3组，每组8-10次

哑铃单腿硬拉：3组，每腿8-10次

跳跃运动（如跳绳或蹲跳）：3组，每组20-30秒

第三天：核心训练

平板支撑：3组，每组60秒

侧平板支撑：3组，每边60秒

俄罗斯转体：3组，每组15-20次

登山者：3组，每组20-30秒

桥式运动：3组，每组15-20次

第四天：休息

第五天：循环训练

俯卧撑：3分钟

深蹲：3分钟

卧推（使用哑铃或自身体重）：3分钟

哑铃飞鸟（胸部）：3分钟

哑铃推举（肩膀）：3分钟

休息3分钟，循环3次

第六天：休息

第七天：全身训练

引体向上：3组，每组6-8次

深蹲：3组，每组10-12次

卧姿腿弯举：3组，每组10-12次

哑铃推举（肩膀）：3组，每组8-10次

哑铃飞鸟（胸部）：3组，每组10-12次

平板支撑：3组，每组60秒

中级训练计划（适合有一定基础的人）

第一天：上半身训练

难度增加的俯卧撑（如脚放在台阶上）：3组，每组8-10次

引体向上：3组，每组8-10次

哑铃卧推：3组，每组8-10次

哑铃飞鸟（胸部）：3组，每组10-12次

哑铃推举（肩膀）：3组，每组10-12次

俯卧撑变体（如单手俯卧撑）：3组，每组6-8次

第二天：下半身训练

深蹲：3组，每组12-15次

哑铃硬拉：3组，每组10-12次

罗马尼亚硬拉：3组，每组10-12次

哑铃单腿硬拉：3组，《徒手增肌训练计划方案》篇二#徒手增肌训练计划方案

引言

对于想要增强肌肉力量和体积的人来说，徒手训练是一种经济实惠且方便的锻炼方式。本文将提供一个详细的徒手增肌训练计划方案，旨在帮助初学者和有一定基础的健身爱好者提升肌肉力量和维度。

训练原则

渐进超负荷

渐进超负荷是指逐渐增加训练的难度、重量或次数，以不断挑战身体并促使肌肉增长。这是肌肉增长的核心原则。

肌肉疲劳

通过适当的训练强度和次数，使肌肉感到疲劳，从而促进肌肉的修复和增长。

动作形式

保持正确的动作形式至关重要，这样可以避免受伤并确保训练效果。

训练计划

初学者训练计划

周一：上半身训练

俯卧撑：3组，每组10-15次

仰卧起坐：3组，每组15-20次

引体向上（或使用弹力带辅助）：3组，每组8-12次

卧推（使用哑铃或自身体重）：3组，每组10-15次

周三：核心训练

平板支撑：3组，每组60秒

俄罗斯转体：3组，每组20次

桥式运动：3组，每组20次

侧平板支撑：3组，每组45秒

周五：下半身训练

深蹲（使用哑铃或自身体重）：3组，每组10-15次

卧式腿弯举：3组，每组15-20次

俯卧腿弯举：3组，每组15-20次

登山者：3组，每组20次

周日：休息或轻度有氧

进阶训练计划

周一：上半身强化

俯卧撑（增加难度，如窄距或钻石俯卧撑）：3组，每组8-12次

引体向上（增加次数或使用更小的弹力带）：3组，每组6-8次

卧推（增加重量或次数）：3组，每组8-12次

双杠臂屈伸：3组，每组8-12次

周三：核心强化

平板支撑（增加时间或尝试单腿平板支撑）：3组，每组90秒

伐木者式俄罗斯转体：3组，每组25次

桥式运动（增加负重或次数）：3组，每组25次

侧平板支撑（增加时间）：3组，每侧60秒

周五：下半身强化

深蹲（增加重量或次数）：3组，每组8-12次

硬拉（使用哑铃或杠铃）：3组，每组8-12次

箭步蹲（增加负重或次数）：3组，每组10-15次

农夫行走：3组，每组45秒-1分钟

周日：休息或轻度有氧

饮食与恢复

饮食

确保摄入足够的蛋白质以促进肌肉修复和增长。

合理分配碳水化合物、脂肪和