健康饮食计划书.pdfVIP

健康饮食计划书--第1页

健康饮食计划书

增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对

于增加脂肪要困难的多)，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，

就一定能实现。

增加肌肉有以下几个原则：

1、科学、合理的训练

2、足够的睡眠时间

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我

主要讲一下关于训练的计划：

我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计

划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增

长期

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每

次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大

肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式

组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点(从一开始

就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。

肌肉唤醒期

肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才

能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个

月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当

增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左

右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长

训练阶段

这个计划的安排主要有以下几个特点：

健康饮食计划书--第1页

健康饮食计划书--第2页

1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课

上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时

又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。

2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺

激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时

也能刺激全身的肌肉生长。

3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、

大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力

量和纬度也有很大帮助。

具体计划如下：

第一节课：胸和三头肌

胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组

平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组

十字夹胸：8～10次/组*3组

三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组

仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组

下压：8次/组*3组

第二节课：背和二头肌

背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个

杠铃划船：6～8次/组*3组

或宽握下拉：6～8次/组*3组

V把下拉：6～8次/组*4组

健康饮食计划书--第2页

健康饮食计划书--第3页

二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组

斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组(宽握)

俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组(注意顶峰收缩)

第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌

肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组