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健身房私教承包方案

私教课学员健身塑型制定方案：一个完全的健身方案应当包

含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心

肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练

计划是：开始时用40分有氧跑步，最后用5-10分钟拉伸放松，

中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引

体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿

部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：腹肌撕裂（仰卧举

腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行（建议练习瑜伽舒缓肌

腱），每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的

动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2

分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动

作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而

对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使

肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的

肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都

要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：

适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物(燕麦，黑米，

糙米，鸡蛋，水煮土豆，水煮蔬菜如西兰花，菌类）。蛋白质是

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肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或

低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午

睡30分钟。

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动

一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进

食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能

连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起

5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌

肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，

力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维

增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练

肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，

这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分

钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分

刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为

止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚

实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

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3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把

哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持

续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，

我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更

深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能

够充分刺