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健身气功——八段锦动作详细解说及要领

预备式

动作解说：

两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，

与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两腿膝

关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指

尖距约十公分，目视前方。

动作要点：

头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋

下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误：

抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八

字脚

正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，

膝关节不超过脚尖，两脚平行站立，

功法作用：

宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和

肢体上做好练功前的准备，

第一式：两手托天理三焦

动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，

掌心向上，目视前方。然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸

前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继

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续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。然

后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于

腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六

次。

动作要点：

两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松

腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。

易犯错误：

两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。

正确做法：

两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，

配合两掌上撑，力有掌根。

功法作用：

根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上

我上焦。这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，

可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌

肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎

疾患，颈椎病具有良好的作用，

第二式：左右开弓似射雕

动作解说：

第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸

直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。第二个动作，

右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，

与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前

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方。第三个动作，重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩

同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，

两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右式动作与左视相同，只

是左右相反，一左一右为一次，共做三次。做第三遍最后移动时，

身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两

掌下落，捧于腹前，目视前方。

动作要点：

侧拉之手五指要并拢，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑与沉