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健身8人小团课训练方案

健身8人小团课训练方案

背景介绍

现今社会，随着人们生活水平的提高，健康意识也逐渐增强。健身已

经成为了众多人们的生活方式之一，而小团体健身课程在其中也备受

欢迎。本方案旨在提供一种适用于8人小团体的健身课程，满足初学

者和进阶者的需要。

方案综述

本方案包括两个部分，分别是基础训练和强化训练，共计12周。其中，

基础训练旨在帮助初学者建立基础体能；强化训练则在此基础上进行

更高强度和更复杂的训练，满足中级和进阶者的需求。整个课程采用8

人小团体形式进行，训练时间为每周三次，每次45分钟。

基础阶段训练

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第1周-第4周

周一：全身热身运动，10分钟。随后进行以下练习，每个练习时间为

30秒，休息10秒后进入下一个练习，每组练习3组。

1.侧卧平板支撑

2.哑铃弯举

3.坐姿推肩

4.反向器材划船

5.全腿起跳

周二：HIIT有氧运动，10分钟。随后进行以下练习，每个练习时间为

30秒，休息10秒后进入下一个练习，每组练习3组。

1.弹力带踢腿

2.哑铃深蹲

3.单臂哑铃推举

4.上斜器材卧推

5.V型仰卧起身

周四：全身拉伸，5分钟。随后进行以下练习，每个练习时间为30秒，

休息10秒后进入下一个练习，每组练习3组。

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1.俄式木球挥舞

2.连续跳箱（高度为20cm）

3.弹力带压腿

4.单臂杠铃划船

5.小球深蹲

强化阶段训练

第5周-第8周

周一：全身热身运动，10分钟。随后进行以下练习，每组练习2组，

每组练习时间为40秒，休息20秒后进入下一个练习。

1.哑铃臂力托举

2.杠铃卧推

3.高位哑铃飞鸟

4.对侧反向深蹲

5.侧弓步

周二：HIIT有氧运动，10分钟。随后进行以下练习，每组练习2组，

每组练习时间为40秒，休息20秒后进入下一个练习。

1.连续杠铃深蹲

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2.滑轮强化器材双臂划船

3.响应瑞士球

4.单臂哑铃侧平举

5.上斜式杠铃推举

周四：全身拉伸，5分钟。随后进行以下练习，每组练习2组，每组

练习时间为40秒，休息20秒后进入下一个练习。

1.响应瑞士球引体向上

2.杠铃深蹲

3.哑铃单臂推举

4.哑铃弯举

5.连续跳箱（高度为30cm）

注意事项

1.教练应对每个学员进行评估，了解其身体状况和健身目标，合理制

定训练计划，引导学员进行科学合理的训练。

2.长期坚持本课程的练习，建议学员在课外也进行一定的力量训练和

有氧运动，以提高训练效果。

3.学员在进行课程时，应根据自身情况来调整训练强度，切勿超出自

身承受范围。如有身体不适，应及时停止训练。

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结语

本方案旨在为8人小团体提供一套科学的健身训练方案。通过12周的

基础训