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器械力量训练方法力量训练器械

很多人可能都知道有氧锻炼的重要性，却不知道配合以力

量训练，其实，忽略了力量训练，那么器械力量训练有哪些好

处呢?今天，WTT为你带来了器械力量训练方法。

器械力量训练技巧

方法一、锻炼手臂力量训练

卧推是健身时最受欢送的运动之一。卧推时，你需要躺在

健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以

找个看护员帮你增加或减少重量;假如你是新手，并且你对健

身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要。

紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃，集中注意力。然后

收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉;深呼吸，并用胸部力量将杠

铃举起。

双脚平放，当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸

部上方，保持肌肉紧张。

不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直

起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任

何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。

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开场时，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务

必让看护员来帮助你，尤其当你是新手的时候。

平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似，只不过平卧

哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推那么是双手握住杠铃。

找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他

们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再

次将他们垂直举起。

夹胸运动与平卧哑铃推举非常相似：双臂伸直，将哑铃从

两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而

夹胸运动更像是“展开翅膀”。

为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和

卧推。虽然这两个运动的动作很相似(都是将杠铃或哑铃推举

或放下)，但所锻炼的肌肉群却有所不同。

哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头

肌。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只

手弯举哑铃制胸部位置。

哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置，在

上举哑铃的同时，手心朝向胸部，旋转哑铃。

你可以用双手臂来做这个动作或者单手穿插做这个动作。

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哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。

肘部架在膝盖上，将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意，

一次只练一只手。

将肘放在膝盖上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳

上。

找来一个适当重量的哑铃，并将其从地板位置向胸部位置

拉举。完成动作之后，换一只手继续练。

方法二、举适当的重量

选择一个适当的重量。初次进展健身训练时，你很难把握

健身的重量。你应该不想一开场就举太重的重量吧，因为这样

你做不了多少次就会累得不行。研究说明，持多个动作才能更

好地促进肌肉增长。同样，你也不想举得太轻吧，因为这样子

锻炼没什么效果。所以，你最好选择一个适宜的重量。

健身时，找出适宜的健身次数。做卧推时，假如你想做3

到4组的话，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的

重量(直到你举不起来)，这样才能更