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糖尿病最佳作息时间表

5:00-6:00醒了也多睡一会

如果你在清晨5,6点就醒了，不妨让自己多睡一会儿，实在睡不着

可以闭目养神，或躺在床上按摩腹部，揉搓双手，有助于保证一天精

神百倍。

7：00起床

7点是起床的最佳时刻，身体已经准备好一切了。醒来后第一时间

测个空腹血糖，然后喝一杯温开水，饮水帮助每一个缺水的细胞都重

新活力四射，还可以补充晚上的缺水状态。

7:30-8:00吃早饭

早饭必须吃，好的血糖是从丰富的早餐开始，反而不吃早餐，血

糖更容易波动。另外，糖友尽量避免空腹运动，应在餐后1小时左右

进行，上班族可以在上班前挤出10-20分钟进行简单伸展运动，瑜伽，

太极拳，散步都可以。

9:00-10:30做最困难的工作

研究发现，人在每天醒来的第一二个小时内头脑最清醒。这个时

候是工作的最佳时间，思路最清晰的时间段，可以选择做较困难的工

作。

10:30起个身，保护眼睛

如果是用电脑工作的，眼睛需要休息一会儿看看窗外，眼睛很累

了，需要休息一会儿，坐久了，需要动一动，走一走，起身喝杯水。

每天工作1个小时眼睛都需要休息3分钟。

11:00吃点水果

早餐要吃好，但不需要吃太饱，可以将100卡热量的食物匀到这

个时间，加个水果餐，既可避免血糖降得过低，又可减缓饥饿感。

12:00-12:30吃午餐

吃午餐前，可测个餐前血糖，调整饮食和用药。午餐在三餐的饮

食分配比例上占到40%，午餐提供营养对人体一天中体力和脑力的能

量补充起着承上启下的作用。故可以多花一点钱和时间，把午餐吃好，

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保持午餐的多样性。

13:00-14:00小睡一会儿

建议饭后半小时后运动一会，再午休半小时，为身体和大脑「充

电」。但切忌吃完饭就立即午休，因为缺乏运动，会引起血糖骤然升

高。同时

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也要注意午休时间不宜超过1小时。

15：00晒晒太阳

上班族可以起身活动一下，去外面溜达一下，爬爬楼梯或者做下

简单的身体拉伸活动，保证剩余工作精神饱满。

16:00一杯酸奶

糖友在这个时候可以加个餐，来杯酸奶或者几个坚果。坚果和酸

奶可以保持血糖稳定的同时，还能有益于肠道健康和补充钙质，也有

利于心血管疾病。

18:00晚餐吃简单一些

晚餐安排可简单清淡一些，但尽量保证蔬菜和主食充足。吃的

「慢」一点，细嚼慢咽。晚饭吃太多，会引起餐后血糖升高。每顿饭

只吃7分饱即可。

19:00最佳锻炼时间

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晚餐后稍作休息，可以开始运动了。可以选择相对温和的快步走，

也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行。运动既可帮助控制餐后血糖，

还能提高肌肉对胰岛素的敏感性，是免费的最佳降糖方式。运动时间

在30-90分钟，不宜过长也不宜过短，而且需要长期坚持，才会真正

带来效果。运动完，稍作休息，可以测个晚餐2小时后的血糖。

20:30放松一下，看电视或看书

工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，轻松随意。

22:00-22:30