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立定三级跳远教案模板(多篇)
作为体育考生必测项目之一的立定三级跳远,其动作技术复
杂,难度大,而且要求考生具备速度、爆发力、协调性、力量等
能力。只有掌握正确的动作技术及有效的训练方法,才能获得较
好的成绩,本人就以上两点提出刍荛之言,与同仁共商榷,以求
共同提高。
一、动作技术要点:
1、预摆姿势:这一环节常被忽略。两臂摆动的次数2-3次为宜,
或感觉顺“”为准,随着两臂摆动,重心上下起伏,摆幅要大,充
分拉长肌肉初长度,当两臂摆至后侧最高点时应快速有力积极前
摆。屈膝的角度,腿部力量强者,大小腿角度应大些,腿部力量
弱者,大小腿角度应小些,因人而宜,不能千篇1律。值得注意
的是:预摆不可停顿,不能在半蹲位置停留时间过长,要即刻爆
发起跳。
2、第一跳:预摆结束后,两腿要同时发力,迅速起跳,蹬离地
面时蹬地角大约在500-600之间,腾空后一条腿变成摆动腿要
主动有力地做提拉动作,另一条腿留在后髋、膝、踝要充分蹬直
(为下跳变成摆动腿积极前摆做好准备),空中变成“腾空步”姿
势。注意摆动腿要自然下垂,不可后踢或前伸。第一跳重心不能
太高,也不能太远,这样会加重落地时支撑负担,影响下一跳质
量,第一跳远度大约为立定三级跳远总成绩的25℅,或是立定跳
远的成绩的80℅。建议最好1
用双臂摆,这样有利于控制身体平衡,以便更好发力。
3、第二跳:这是立定三级跳远关键一跳。第一跳起跳后摆动腿
积极前摆到水平位置,起跳腿自然留在后面成大“跨步”姿势。为
了较长时间内保持这种大跨步姿势,尽可能延长脚落地时间,腾
空后两臂摆至肩两侧要有一个突停动作,利用腰腹肌力量,使身
体向前滑行“”,摆动腿要伸髋、送髋、顶髋,当重心下落时大腿
要积极下落做下压鞭打和扒地动作,准备着地进入第三跳。
4、第三跳:这一跳从前二跳获得较快速度,获得较高腾空。空
中姿势因个人身体素质采用蹲距式“”或挺身式“”。注意保持上体
与头部正直的姿势,以抑制身体前旋,维持身体的平衡。
5、放腿方法:笔者认为这是立定三级跳远最最关键的一点,方
法不正确常“有劲用不上”感觉,从而影响成绩。一种是前脚掌落
地,它主要是由于摆动腿没有充分摆至水平位置和脚尖没有勾起
所造成,并且伴有上体前倾过大。这种错误放脚时产生制动较大,
对水平速度的损失有很大影响,造成缓冲时间过长和蹬地无力现
象,影响蹬地力量和快速发力的效果。二种是脚后跟先落地,这
种落地因为是滚动式放脚,所以加长了起跳腿落地时缓冲阶段与
蹬伸阶段时间,同时起跳腿负担过重,出现第二次发力现象,对
获得水平速度破坏较大,影响了第二跳效果。正确的方法应该是
全脚掌落地并迅速过渡到前脚掌,快速有力、主动积极扒地式起
跳。
二、训练手段:
1、蹬地摆腿练习:①立定跳远双脚起跳单脚落地练习(摆动腿
主动前摆)。②从低处往高处跳。
2、扒地练习:①手扶双杠做大腿下压积极扒地练习。②行进间
摆腿扒地练习。③连续原地纵跳练习。④进间单足跳体会扒地动
作。
3、跨步跳练习:体会手臂与腿的蹬摆配合,以及蹬地时的“顶髋”,
腾空时送髋动作。
4、立定二级跳:第一跳可落在沙坑里或软垫上快速起跳,效果
更佳。体会第二跳用力感觉。
5、立定五级跳、十级跳:体会快速用力,以及用力和放松相交
替节奏感。
6、从高处往低处跳:增加起跳腿支撑能力。
7、标点练习:通过在地上打标志点来强化技术动作,确定符合
自身条件的三跳比例。
8、第三跳跳过一定高度的障碍物,增加第三跳的腾空角度。
9、跳箱练习:①跳箱盖放在第二跳的起跳点上,完成第二跳“大
跨步”动作,体会顶髋、送髋,向前“滑行”动作。②将跳箱盖放在
第三跳起跳点上,增加第三跳后的腾空时间,体会空中收腹举腿
动作。
10、节奏感练习:①反复做单脚跳、跨步跳练习。②在跑道上连
续做一个单脚跳接一个跨步跳练习。③教师在学生练习时喊口令:
1-!
2--!
3!来帮助学生掌握跳跃节奏。
11、力量练习:立定三级跳远属于速度力量性项目,所以力量是
基础,速度是保证。在训练中应以提高速度力量为核心,而不是
通过大负荷来提高其力量成份。一般采用相当于自身体重用
40℅-50℅的负重练习,练习要以一定的频率在限定时间内完成
规定的动数量。
三、训练过程遵循的原则
1、先软地后硬地
2、先双腿后单腿
3、先数量后强度
4、先一般后专项
5、先幅度后速度
四、小结与建议:
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