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让头脑清醒、精力充沛的早晨最佳习惯

一年之计在于春，一天之计在于晨。春天很重要，因为它是万物复苏耕地播种的季节，它为一年的收获打下了基础。但是对我们每个个体而言，我们会觉得早晨更重要。按道理来说，早晨人们的精神状态应该是最好的，头脑清醒，精力充沛。这种状态对于整天的工作效率和我们的生活质量，都是有很大的影响的。可是有许多的朋友，却在早晨体会不到这样的一种感觉，他们还会发现，自己的注意力无法保持集中，也不容易记住所有的事情。所以，今天就让我们从人类生理学的角度来讨论一下，如何利用科学的方法优化日常的安排，尤其是早晨的，从而让你的身体恢复活力。

首先我要强调的是，人类的基本行为，睡眠和非睡眠深度休息，前者通常指的是正常的夜间的睡眠，但是后者指的是，虽然没有进入真正的睡眠，但是我们的身体还有大脑能够达到的一种放松的状态。所以这样的一些行为，尤其是夜间的睡眠，既是我们能够保持正常身体活动还有脑力活动的一个基础，也是24小时昼夜节律的一部分。在前几期，我就做过这样一个专项的视频，讲昼夜节律的问题，不知道朋友们看了没有。我们身体中的每个细胞，都有昼夜节律的，他们都有一个受基因调控的24小时的生物钟。你的身体有这么多的钟啊，所以他们必须对准一个时间。如果我们身体的昼夜节律发生了混乱，那么我们的新陈代谢就会出问题，我们的免疫系统也会出故障，你身体中的一切，都会发生不好的连锁反应。相信许多朋友应该是深有体会的。当然如果你是十几二十岁的小伙子，这句话当我没有说，这个年龄段的身体，他的容错性是很强的。但如果你是三四十岁的人，或者是往上走啊，你会发现，如果有一个晚上你没有睡好，那么你第二天的表现就会大大的受到影响。就平均水平而言，我们80%的夜晚应该要获得良好的睡眠，晚上10点钟之前应该是要上床睡觉的，确保7-8个小时的优质睡眠，这是确保你的身体不会出现明显混乱的一个基础。另外20%的夜晚，你可以是多种原因，错过了正常的休息时间，对那些参与轮班的工人，以及在医院上班的医生和护士，我觉得这真的是没有办法的事情。还有那些坐飞机出国的朋友，他们也会经历时差和短期的昼夜的混乱，他们可能会出现肠胃的问题，他们也许还会觉得虚弱。但如果你纯粹是为了短期的快乐，而每天通宵玩游戏刷短视频，那么你这样的一种破坏生物钟的长期行为，最终也会破坏你的神经内分泌系统，你的肠道，让你更加容易生病。所以晚上8点之后，不玩电子产品，早点睡觉真的很重要。

那么第二点就是早晨醒来之后，你应该是要接受自然光线照射的。它可以是不那么刺眼的阳光，也可以是阳光照在建筑物和树木上反射的光线。你应该让这些稍微昏暗一点的自然光线进入你的眼睛。这个过程至少应该持续5-10分钟。所以晚上睡觉的时候，我通常我是不关窗帘的。当然如果你家里有自动窗帘，你可以设置为早晨5点左右打开，让自然光线能够及时的进入房间。如果不下雨的话，我每天早晨还从家里面骑摩托车去上班，我不会带太阳镜的。所以这30分钟的路程，我看到的就是清晰的大自然，哪怕是多云，阳光穿透云层的光线同样是明亮的。那这样做有什么意义呢？早晨的自然光线可以通过眼睛直接影响下丘脑的视交叉上核（SCN），它既可以帮助调整生物钟，让它和地球的24小时的周期保持同步，也可以通过下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）调节人体皮质醇的分泌脉冲，也就是皮质醇持续快速分泌，到达顶峰的这样一个过程。作为一种应激反应激素，一种帮助人体快速的适应外界环境变化的激素，皮质醇是可以促进血糖的升高，提供身体足够的能量，可以调节免疫系统，抑制过度的炎症反应。更重要的是，它可以帮助你保持清醒的状态，提高认知能力，包括记忆、学习、还有注意力。所以人体皮质醇水平在你早晨即将醒来的时候，他会提前上升，自然光线照射眼睛，也会强化这样一个过程。根据这篇发表在2001年的研究，作者发现清晨从昏暗的光线过渡到明亮的光线，会抑制褪黑激素的分泌，会导致皮质醇水平立刻升高50%以上。这个过程一直会持续到你出门到达学校，到达工作单位，一直持续到8、9点钟左右。你看这个图，黑色的线条就是血浆皮质醇的水平，这个时间的跨度是24小时的周期，也就是24小时之内，你可以看到他有一个明显的波峰出现，一次皮质醇脉冲出现。那像图片这样展示的一种节律，就是皮质醇正常的昼夜节律。皮质醇脉冲的特点既是我们基因的记忆，更是大自然光线引导变化的一个结果。如果你在早晨醒来的这一段时间里，完全是在室内度过的，或者你去上班的路途是直接从自家的楼房到地铁，再到办公室，你的眼睛没有接触到足够的自然光线，那么自然光线的变化就无法发挥它应有的作用。至于这样做的负面影响有多大，是否会真的导致短期的或者是长期的皮质醇分泌不足，我没有找到这方面的研究结论。但是根据2018年发表的这篇论文，研究人员发现在重症监护病房的患者，他们的昼夜节律紊乱，因为他们缺乏规律的