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基础拉伸十一式

27177-温久久

注释：【PX】指的是第X页PPT

【P1】

小伙伴们，大家好，我是蓝小雨快乐瘦身的学员，学号27177-温久久，大家可以

叫我久久。关于啊，我们听得最多的忠告就是：一定要进行拉伸，让肌肉得到

充分的放松。可是啊，拉伸有很多种，对于我们非专业的来说，只要正确掌握

一些简单易做的基础拉伸动作，就会让我们的事半功倍，身体更加健康。好，闲言少叙，

下面我们进入正题。

【P2】

来，我们先看一下。主要呢，分为四个部分，第一个呢，是拉伸的好处，这部分讲了很

体造成损伤；第三个呢，是这次课程的重要内容了，就是我们在结束后的一些基础拉伸

的动作，并对动作的细节做了详细的讲解。第四个呢，是拉伸时的一些注意事项。

好的，下面我们正式开始。

一、拉伸好处

二、拉伸原则

三、基础拉伸及讲解

四、拉伸注意事项

【P3】

一、拉伸好处

拉伸在里算是一种非常重要的了，能充分并且温柔的活跃我们身体的各处肌

肉，那么拉伸有哪些好处呢，来，一起看一下PPT,

拉伸可以改善体态，可以让我们的身心感到愉悦，可以提高身体的柔韧性、心肺耐力和肌

肉的协调性，从而进一步提高我们身体的能力。拉伸还可以增加身体和组织温度，加

快神经冲动和传导速度，让我们的更为灵活；完毕，我们做的拉伸还可以减

少肌肉的紧张和疼痛，使受压的血管神经得到缓解。看到拉伸有这么多的好处，屏幕

前的小伙伴们是不是迫不及待的要做拉伸了呢？但是啊，拉伸也是有风险的哦，不正

确的拉伸，分分钟都可以让我们的身体受到损伤哦？好，那我们再来看一下拉伸的原则

吧！

【P4】

二、拉伸原则

拉伸的首要原则就是无痛拉伸，什么意思呢？当然就是拉伸的过程中不能产生疼痛的感觉

啦，产生痛感的拉伸很有可能是过度拉伸，很容易受伤，一不受伤，估计那就要疼很多

天了；第二个原则呢，就是热身后拉伸，当然也可以后的拉伸，也是为了防止拉伤的出

现；第三个原则呢，就是均匀用力，并注意调整呼吸，在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气，保

持放松，有助于肌肉充分得到我们呼吸系统吸进去的氧气；第四个，循序渐进增加强度，一

口吃不成胖子，要慢慢来，拉伸到肌肉感觉紧张时停止，防止拉伤；第五个呢就是注意拉伸

形，还有一部分肌肉呢，就会得不到充分的拉伸，从而影响肌肉的自我修复。

【P5】

三、基础拉伸及讲解

好，下面一起来看下本次课程的重点内容，基础拉伸及讲解，提供了十一个简单易做的拉伸

动作，看下大屏幕~

【P6】

1.（内收肌）拉伸

先来看下第一个，拉伸，也就是内收肌的拉伸，首先坐下，坐在垫上，双脚脚底

相对，双腿放平，把脚跟放到位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接

触、脚后跟相对、手握住脚，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸，会感到腿

内侧的拉伸。这个做起来还是很简单的，对不对啊

【P7】

2.单腿腘绳肌拉伸

好的，接下来我们看第二个，单腿腘绳肌拉伸，月字旁加国家的国，念[guó]，二声，看PPT，

我给大家注音了，你看，听我讲课，不仅能够学习知识，还能学汉字，是吧？在

拉伸后，保持坐姿，将左脚收进.右腿前伸，让左脚底藏进右腿内测。双手呢尽量前伸

抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部啊尽量保持笔直下压，右

腿呢，也应该保持笔直，做完右脚换左脚，那么这个动作呢，我们的上背部和腿部的外展肌

会感到很拉伸。

【P8】

3.股四头肌拉伸

第三个，股四头肌拉伸，动作要点是，向左侧卧，确保左腿笔直。将右腿弯曲，右手伸到身

后抓住右脚，向身体后侧用力拉，保持膝盖和肩膀、臀部都在一条水平线上。这样呢，可以

预防结构性损伤。要是想加大拉伸难度的话，可以将脚再往身体后拉，将臀部向前送，做完

后，身体向右侧卧继续拉伸左腿。这个动作呢，会感觉到腿前侧得到了拉伸。还有啊