吃动两平衡快乐又健康课件.pptVIP

湖北省疾病预防控制中心卫检所龚晨睿

你知道吗？v《中国居民膳食指南2007》v中国居民平衡膳食宝塔适用于6岁以上的健康人群

一般人群膳食指南

怎样选择食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配v平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求并促进健康。v谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，是最经济的能源食物。包括米、面、杂粮，每天应摄入适量的谷类食物。还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。v稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。建议：每天吃250~400克谷类食物（50~100克粗粮、杂粮和全谷类食物）

怎样选择食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡质、量与食用者：肥肉？谷类为主的膳食是WHO推荐的膳食能量模式营养误区：大米面粉越白越好吃饭容易发胖主食吃得越少越好发胖的主要原因：吃得多，特别是动物性食物和油脂吃得多，能量过剩；动得少，能量消耗减少。

怎样选择食物二、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源v薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。v富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。v蔬菜与水果不能相互替代。建议：每周吃5次薯类，每次50~100克。天天吃蔬菜水果。

怎样选择食物三、每天吃奶类、大豆或其制品v奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。v高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。v大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议：每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，以及相当于大豆30~50g的大豆类及坚果

怎样选择食物四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉v鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。v瘦畜肉铁含量高且利用率好。v鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；v禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；v蛋类富的各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。v动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。建议：每天应该吃125~225g（鱼虾类50~100g，畜禽肉类50~75g，蛋类25~50g）

怎样选择食物五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食v是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。v膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。v膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议：每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。v

怎样运动六、食不过量，天天运动，保持健康体重v进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。v如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖，久而久之还增加患慢性病的风险。v每餐少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。建议：改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。每天要进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。

怎样运动把握适宜的运动强度v每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，适合自己活动强度和活动量的锻炼才会安全有效。v一般人健康可以根据运动时心率来控制运动强度，中等强度的运动心率一般应达到：【150-你的年龄】（次/分钟），除了体质较好者，运动心率不宜超过：【170-你的年龄】（次/分钟）。例如你40岁，那么你运动时的心率应控制在110~130次/分钟之间。

怎样运动运动时应该注意的事项v每次锻炼前应先做些伸展活动，活动过程中逐渐增加用力。v根据天气和身体情况调整运动量。v运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。v日照强烈、出汗多时适量补充水和盐。v运动中出现持续加重的不舒服的感觉，应停止活动，及时就医。

怎样选择零食七、三餐分配要合理，零食要适当v合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。v天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。v不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐。v零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用和适度消费。建议：可适当选择低油、低盐、低糖的食物作零食

怎样饮水八、每天足量饮水，合理选择饮料v饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。v饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。v饮水最好选用白开水，少喝含糖饮料。建议：早起、睡前各一杯白开水，运动时别忘了及