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浅谈运动疲劳的消除办法及营养补充措施

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论文导读：运动性疲劳是运动本身引起的机体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象，是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。但是，如果人经常处于疲劳状态，前一次运动产生的疲劳还没来得及消除，而新的疲劳又产生了，疲劳就可能积累，久之就会产生过度疲劳，影响运动员的身体健康和运动能力。

关键词：疲劳，消除，营养补充

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运动性疲劳是运动本身引起的机体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象，是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。疲劳时工作能力下降，经过一段时间休息，工作能力又会恢复，只要不是过度疲劳，并不损害人体的健康。所以，运动性疲劳是一种生理现象，对人体来说又是一种保护性机制。但是，如果人经常处于疲劳状态，前一次运动产生的疲劳还没来得及消除，而新的疲劳又产生了，疲劳就可能积累，久之就会产生过度疲劳，影响运动员的身体健康和运动能力。如果运动后能采取一些措施，就能及时消除疲劳，使体力很快得到恢复，消耗的能量物质得到及时的补充甚至达到超量恢复，就有助于训练水平的不断提高。

一、消除办法：

在平时训练中，准备活动大家要认真做。准备活动设计的初衷是让运动员把身体的各个关节活动开避免在运动时有伤害，最大限度的减少运动损伤。韧带，肌肉，关节都活动开了这样在运动时就可以减少消耗，减缓运动疲劳的程度，便于以后的恢复。训练后进行整理活动，或放松运动消除疲劳，一般有如下几种方法：

1、采用慢跑逐渐减速直到正常行走。减缓心肌压力。

2、做整理操。

3、进行肌肉拉伸练习。压腿伸展练习可消除肌肉挛经，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。发表论文。

4、按摩，职业运动队都有专业的按摩师。他们根据运动员的自身特点和运动特性进行专业的专门按摩。我们在日常活动中都采用互相帮助的形式进行按摩，虽然说不专业但原理是相同的。都是肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法，在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽。应全面进行，以擦摩为主，穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部，全身性按摩一般取俯卧位。运动负担过重的部位，需重点按摩时，应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。

5、洗澡。运动后身体会出汗，特别是夏天。很多人认为冬天洗热水澡，夏天洗凉水澡。实际上这是个误区，夏天洗凉水澡是冰爽了，但不是最合理的方式。统计表明：训练后进行温水淋浴是最简单易行的方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温在42℃左右为宜，时间10―15分钟勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴，冷水温为15℃，热水温为40℃。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。也可进行桑拿浴，利用高温环境，加速血液循环，大量排汗，体内的代谢产物能及时排出，桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进行，以免造成脱水或加重疲劳。

6、睡眠。睡眠是最好的休息，是消除疲劳最有效的途径。睡眠是人在24小时内发生的周期性需求，还要考虑足够的睡眠时间和深度。成人每天需要睡眠7―9小时，儿童少年睡眠时间比成人长，老年人睡眠时间相对较短。运动员平时训练期间每天达到8.5小时的睡眠，在大运动量和比赛期间，睡眠时间适当延长到10小时，如果全天都安排训练，中午适当午睡约1―2小时。另外要注意就寝前尽量使精神状态趋于平静；避免外界刺激；室内空气要保持新鲜；就寝前应洗脚，使大脑得以休息，有助于尽快入睡，能快速消除疲劳。发表论文。

二、营养的及时补充是重中之重。

据《健康时报》报道，世界著名医学博士、日本专家筱原秀隆先生提出：当酸性物质在体内愈来愈多，不断堆积，疲劳和疾病就会产生。正常人血液的pH值在7.35～7.45之间，为碱性体质者，但这部分人只占总人群的10％左右，更多人的血液的pH值在7.35以下，身体处于健康和疾病之间的亚健康状态，最显著的表现是容易疲劳，称为酸性体质者。

多数人运动后选择可乐，这是不可取的。运动会都会或多或少的感觉身体疲劳和酸痛，是因为运动过程中机体产生了酸性物质，而酸性物质堆积导致身体疲劳。从这个角度来说，此时更需要“碱性饮料”来进行“酸碱中和”，更快地消除疲劳感和肌肉的酸痛感。从营养学角度来看，可乐含有二氧化碳和磷酸，正是这两种成分决定了可乐属于“酸性饮料”，此时，若再给身体补充含有磷酸的可乐，就会增加身体的疲劳程度，使体内的酸碱度得不到中和，疲劳也不容易消除，因此不能被推荐为运动时的饮料。作为运动营养师，应该能够正确指导健身者在运动前后合理补“水”，运动前后不适宜喝可乐。由于运动中人体有大量电解质流失，所以在运动后喝含有电解质的碱性运动饮料才是