初中生中长跑成绩提升方法研究.docx

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初中生中长跑成绩提升方法研究

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摘要：中长跑作为中考体育考试必考项目之一，其成绩提升需要一定的方法。本研究分析了影响学生中长跑成就的因素及常见的几种训练方法，旨在为学生成绩提高提供一种可能路径。影响学生中长跑成绩的因素有专项耐力、速度耐力和力量耐力。提高学生中长跑成绩的方法有时间间歇训练法法、负重跑训练法和冲刺跑训练法。

关键词：初中生；中长跑成绩；提升方法

作为中学生体育考试必考项目之一，中长跑（800米（女）、1000米（男））是判断学生体能素质的重要指标。尽管近年来在素质教育背景下，学生体能素质的提高得到极大的关注，但从中长跑成绩来看，取得的效果并不理想，究其原因是由于在中长跑训练中未能使用有效的训练方法。因此，本文对初中生中长跑成绩提升方法进行研究，具有十分重要的意义。

一、中考体育考试中中长跑及其评分要求

根据《广东省教育厅关于做好2013年全省初中毕业生升学体育考试工作的通知》（粤教体函〔2012〕89号）要求，广州市于2013年起开始将中考体育考试中的必考项目由200米调整为中长跑（800米（女）、1000米（男））。中长跑作为中考体育考试必考项目实施以来，2广州市市学生体质健康水平特别是耐力素质有所提高，但由于满康考试实施意见》（穗教规字〔2019〕2号），定于2021年开始实施。其中关于调整中考体分标准过低、缺乏区分度，不能充分发挥体育考试“指挥棒”对提升学生体质体能的作用。为进一步全面提升我市学生体质健康水平，广州市教育局依据国家和省有关文件要求，于2019年8月印发了《广州市初中学业水平考试体育与健育考试中长跑满分评分标准。分三年将分数逐渐提高至2023年满分标准为：800米（女）3ˊ06?、1000米（男）3ˊ21?。中长跑不仅要求学生掌握速度的快慢，还要具备一定的耐力，只有正确掌握体力分配和技术，才可以跑得更加轻松与协调，同时也可以节省体力。

二、影响学生中长跑成绩的因素分析

（一）专项耐力

专项耐力指的就是长时间坚持专项运动的能力，或者人体在一段时间内一直坚持大强度运动的能力。在1000米跑中，专项耐力是一个非常重要的决定性因素，提高学生的专项耐力可以增加学生保持高速跑的时间，同时还可以降低发生运动创伤的可能性，提高了学生加速冲刺的能力。

（二）速度耐力

速度耐力指的就是人体在长时间内坚持快速运动的一项能力。其运动特点就是强度大，在短时间内，心肺功能根本无法进行足够氧气的供应。提高速度耐力可以让学生一直保持着高速运动，并且进行加速冲刺。在1000米跑中，速度耐力和成绩是呈现一定的正向关系。在进行速度耐力训练的时候，一般采用的均是间歇训练法。

（三）力量耐力

力量耐力指的就是人体在长时间内坚持使用大力的能力，也是指肌群在对抗某些阻力时，坚持持续工作的能力。在1000米跑中，因为运动时间相对较长，经常会出现呼吸肌疲劳、心肌疲劳、痉挛等现象，这些因素均和力量耐力有着一定的关系，并且力量耐力水平将会直接反映学生适应比赛的能力。

三、提高学生中长跑成绩的有效方法

（一）时间间歇训练法

时间间歇训练法指的就是在完成一次或者一组训练之后，间隔一段时间，在机体没有完全恢复的条件下，开展下一次或者下一组训练的方法。其主要就是通过对时间间隔的严格控制，增强学生的心脏功能；通过对学生运动负荷强度的调整，让学生机体的各项机能都可以和运动项目匹配，提高学生机体的适应性；通过对时间间隔的严格控制，保证学生可以在复杂困难、激烈对抗的比赛中，稳定发挥自身的技术动作；在采取时间间歇训练法的时候，一定要加强对休息时间的控制。比如，在跑完200米之后，可以休息30秒，然后逐渐缩短相应的休息时间，并且在进行休息的时候，不要让学生一直站着，老师可以组织学生进行慢跑放松，为下一组的训练做好准备。

（二）负重跑训练法

负重跑训练法主要适合应用在具备一些训练水平的学生身上，负重的重量也要根据学生的实际情况进行制定，在保证学生技术动作与节奏稳定的基础上，增加负重，在此训练方法中，均使用自制沙背心充当负重，这样的方式不仅不会对运动节奏产生影响，还可以有效调整自身重量，相应的训练距离最好保持在3000-4000米之间，时间为30-50分之间。针对初次接触此种训练方法的学生而言，一定要注意负重重量，不要盲目增重，训练的频率也不要太高，每周训练一次就可以了，要不然很可能会破坏原来的运动节奏，甚至出现肌体损伤的情况。

（三）冲刺跑训练法

冲刺跑是提高学生成绩的关键所在。假若整个场地为400米，1000米跑中将为2圈半，此时，冲刺应注意在距终点100～200米，要求全力冲刺，可大口呼吸，向终点冲刺。同时，比赛前的适量运动也极为重要，可在肌肉韧带