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中学九年级假期体育居家训练计划

（范本）

帮助老师和家长排

忧解难的同时也为提升学生在运动过程中的兴趣点。近期，

中学体育组全体老师们通过线上集体备课，苦心钻研，将

多位专家以及一线体育工作者的指导建议进行分析梳理，

形成了一份特别针对于各年级学生日常运动特点、体质测

试弱项的《寒假体育锻炼计划》。在保证日常运动量的同

时科学有效地针对薄弱项进行强化训练，为体育锻炼增添

了灵活性、趣味性，让我们充分利用假期时光停课不停学，

居家不停练。

一、设计目标

同学们可充分利用假期时间，结合自身体测弱项制定

锻炼计划，进行针对性强化训练从而快速提升。与此同时，

假期也是体育中考备战的绝佳时期。

二、设计原则

1、简便性器材简单、场地要求不苛刻，锻炼方法简

单。

2、趣味性从学生的兴趣出发，将学生平时喜爱的体

育活动列入体育家庭作业中来。

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、安全性设计作业难度适中，能保证大部分学生可

完成，一般在室内就可完成。

4、针对性针对体育中考选项科学合理地布置作业。

三、锻炼过程

过程项目

准备运动活动身体各关节和部位

（3分钟）肩—腰—腿部韧带—膝—踝—腕4×8（拍）

/组

练习方案：按自身选项合理练习

基本部分跳绳

（20分钟）1、30秒快速跳

2、1分钟计时跳

3、300个持续跳。

坐位体前屈

1、站立体前屈

2、横叉，竖叉、正压腿

3、家人帮忙后压或自行练习

立定跳远

1、跳台阶

2、收腹跳、挺身跳

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、原地立定跳远

体能训练（不分选项）

1、深蹲40次/组3组

2、高抬腿30秒/组2组

3、开合跳、弓箭步跳30次/组3组

拉伸放松调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

（附后）

四、注意事项