- 1、本文档共33页,可阅读全部内容。
- 2、有哪些信誉好的足球投注网站(book118)网站文档一经付费(服务费),不意味着购买了该文档的版权,仅供个人/单位学习、研究之用,不得用于商业用途,未经授权,严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等,侵权必究。
- 3、本站所有内容均由合作方或网友上传,本站不对文档的完整性、权威性及其观点立场正确性做任何保证或承诺!文档内容仅供研究参考,付费前请自行鉴别。如您付费,意味着您自己接受本站规则且自行承担风险,本站不退款、不进行额外附加服务;查看《如何避免下载的几个坑》。如果您已付费下载过本站文档,您可以点击 这里二次下载。
- 4、如文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等,请点击“版权申诉”(推荐),也可以打举报电话:400-050-0827(电话支持时间:9:00-18:30)。
- 5、该文档为VIP文档,如果想要下载,成为VIP会员后,下载免费。
- 6、成为VIP后,下载本文档将扣除1次下载权益。下载后,不支持退款、换文档。如有疑问请联系我们。
- 7、成为VIP后,您将拥有八大权益,权益包括:VIP文档下载权益、阅读免打扰、文档格式转换、高级专利检索、专属身份标志、高级客服、多端互通、版权登记。
- 8、VIP文档为合作方或网友上传,每下载1次, 网站将根据用户上传文档的质量评分、类型等,对文档贡献者给予高额补贴、流量扶持。如果你也想贡献VIP文档。上传文档
慢性病人的合理运动宜兴市疾控中心宜兴市健康教育所2012.4
健康是人类第一财富l目标:追求健康,戒烟限酒、合理膳食、适量运动、心情愉快,不断提高健康素质和文明素质l口号:我行动、我健康、我快乐
日行一万步:普通人身体活动指导方案l千步为尺不拘形式循序渐进感觉用力l生活出行加运动,酌情量力选目标。
笫一招:千步为尺——千步是把尺,活动有量度l以中速步行1000步为一把尺,度量你每天的身体活动。l各种活动都可以换算为1000步的活动量,不同活动完成1000步活动量的时间不同。日常生活中等速度步行,走1000步大约需要10分钟。
第二招:不拘形式——内容任选择,追求在万步l累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动,达到6000步或者1万步的活动量。l达到每天相当于1万步的活动目标,可以通过以下方式实现:–1.日常生活工作中的活动。–2.步行或骑自行车出行往来。–3.运动锻炼。1万步是追求,但不是唯一选择。
第三招:循序渐进——循序加时间,渐进增步速l在您开始参加锻炼或调整活动量时,要逐渐增加活动强度和时间。l给身体一个适应过程,避免突然增加的活动量造成意外伤害。–1万步为一级目标–6000步为二级目标
第四招:感觉用力——用力凭感觉,自己找适度l更有效地促进健康需要每天6000步以上中等强度活动,如快走、上楼、拖地等,每次活动应在1000步活动量10分钟以上l中等强度活动时,你会感觉到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力;可以随这呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。
活动类别活动项目千步活动时间(分)步行3千米/小时步行201094千米/小时步行、下楼、下山4.8千米/小时步行完成相当5.6千米/小时步行、中慢速上楼6.4千米/小时步行、0.5~7千克负重上楼5.6千米/小时步行、上山、7.5~11千克负重上楼<12千米/小时754自行车10712~16千米/小时于16千米/小时4家居活动洗盘子、熨烫衣服做饭或准备食物、走动、看孩子1513111091000步活擦窗户整理床铺、搬桌椅手洗衣服动量扫地、扫院子、拖地板、吸尘和孩子游戏、中度用力(走/跑)87的各文娱体育柔软活动13108跳舞(慢)、排球练习早操、太极拳种活动时瑜伽、乒乓球练习、踩水健身操、家庭锻炼、上下楼、羽毛球练习网球练习765一般健身房运动、集体舞、起蹲走跑结合(慢跑成分少)、篮球练习慢跑、足球练习、轮滑旱冰跑(8千米/小时)、游泳、滑冰跑(9.6千米/小时)、跳绳(中速)44间332
步行类l时速3千米/小时,慢速,水平硬表面步行20分钟=1千步l时速4千米/小时,水平硬表面步行;下楼;下山10分钟=1千步l时速4.8千米/小时,水平硬表面步行9分钟=1千步l时速5.6千米/小时,水平硬表面步行;中慢速上楼7分钟=1千步l时速6.4千米/小时,水平硬表面步行;0.5—7千克负重上楼5分钟=1千步l时速5.6千米/小时上山,7.5—11千克负重上楼4分钟=1千步
自行车类l时速小于12千米/小时骑车10分钟=1千步l时速12—16千米/小时骑车7分钟=1千步l时速大于16千米/小时骑车4分钟=1千步
家居活动类l洗盘子,熨烫衣物15分钟=1千步l做饭或准备食物,走动,看孩子(轻度用力,坐位)13分钟=1千步l擦窗户11分钟=1千步l整理床铺,搬桌椅10分钟=1千步l手洗衣服9分钟=1千步l扫地,扫院子,拖地板,吸尘8分钟=1千步l和孩子游戏,中度用力(走/跑)7分钟=1千步
文娱体育类l柔软活动(压腿,拉韧带)13分钟=1千步l舞厅舞,慢(如华尔兹、狐步、慢速舞蹈),排球练习10分钟=1千步l早操,太极拳8分钟=1千步l瑜珈,乒乓球锻炼,踩水(中等用力)7分钟=1千步l健身操,家庭锻炼,上下楼,爬绳,羽毛球练习,高尔夫球6分钟=1千步l网球练习5分钟=1千步l一般健身房运动,集体舞(骑兵舞,邀请舞),起蹲4分钟=1千步l走跑结合(慢跑成分少),篮球练习4分钟=1千步l慢跑,足球练习,轮滑旱冰3分钟=1千步l跑(时速8千米/小时),跳绳(慢),游泳,滑冰3分钟=1千步l跑(时速9.6千米/小时),跳绳(中速)2分钟=1千步
高血压病人的运动高血压患者的康复运动趋向于中低强度。如何确定适合的运动强度,有一种简单的计算方法:运动适宜心率约=170-年龄(岁)。运动时的心率达到所计算的运动适宜心率,且无任何不适症状即为适合的运动强度。
运动前的热身每次运动开始时,应先进行10~15分钟的热身运动。主要包括两部分,一是低强度的有氧运动,例如缓慢步行,目的是升高体温,使机体尤其是心血管系统做好准备;二是肌肉伸展和关节活动,目的是避
您可能关注的文档
- 儿科胸穿和骨穿课件.ppt
- 儿科患儿早期预警评分的应用课件.ppt
- 儿化音朗读概要课件.ppt
- 像麦肯锡一样工作课件.ppt
- 催泪喷射器使用讲义课件.ppt
- 催化剂的装填课件.ppt
- 傅立叶红外光谱仪图文(精)课件.ppt
- 健身管理系统产品介绍课件.ppt
- 健康评估腹部评估课件.ppt
- 健康是福吉顺高照(莆田涵江)课件.ppt
- 2024北京市大兴区魏善庄镇人民政府面向社会招聘劳务派遣人员8人笔试模拟试题及答案解析.docx
- 2024福建福州连江县官坂镇中心卫生院招聘2人笔试模拟试题及答案解析.docx
- 2024福建厦门市大同中学非在编教师招聘笔试模拟试题及答案解析.docx
- 2024福建省闽电投资开发有限公司招聘笔试模拟试题及答案解析.docx
- 2024北京十一晋元中学教师招聘笔试模拟试题及答案解析.docx
- 2024福建福州东街街道招聘专职网格采集员2人笔试模拟试题及答案解析.docx
- 2024北京怀柔区第二批次事业单位招聘18人笔试模拟试题及答案解析.docx
- 2024安徽芜湖弋江区招聘社区工作者37人笔试模拟试题及答案解析.docx
- 2024北京大兴二中招聘校医笔试模拟试题及答案解析.docx
- 2024甘肃金昌市12345招聘话务员3名笔试模拟试题及答案解析.docx
文档评论(0)