健康宜兴疾控中心课件.pptVIP

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慢性病人的合理运动宜兴市疾控中心宜兴市健康教育所2012.4

健康是人类第一财富l目标:追求健康,戒烟限酒、合理膳食、适量运动、心情愉快,不断提高健康素质和文明素质l口号:我行动、我健康、我快乐

日行一万步:普通人身体活动指导方案l千步为尺不拘形式循序渐进感觉用力l生活出行加运动,酌情量力选目标。

笫一招:千步为尺——千步是把尺,活动有量度l以中速步行1000步为一把尺,度量你每天的身体活动。l各种活动都可以换算为1000步的活动量,不同活动完成1000步活动量的时间不同。日常生活中等速度步行,走1000步大约需要10分钟。

第二招:不拘形式——内容任选择,追求在万步l累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动,达到6000步或者1万步的活动量。l达到每天相当于1万步的活动目标,可以通过以下方式实现:–1.日常生活工作中的活动。–2.步行或骑自行车出行往来。–3.运动锻炼。1万步是追求,但不是唯一选择。

第三招:循序渐进——循序加时间,渐进增步速l在您开始参加锻炼或调整活动量时,要逐渐增加活动强度和时间。l给身体一个适应过程,避免突然增加的活动量造成意外伤害。–1万步为一级目标–6000步为二级目标

第四招:感觉用力——用力凭感觉,自己找适度l更有效地促进健康需要每天6000步以上中等强度活动,如快走、上楼、拖地等,每次活动应在1000步活动量10分钟以上l中等强度活动时,你会感觉到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力;可以随这呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。

活动类别活动项目千步活动时间(分)步行3千米/小时步行201094千米/小时步行、下楼、下山4.8千米/小时步行完成相当5.6千米/小时步行、中慢速上楼6.4千米/小时步行、0.5~7千克负重上楼5.6千米/小时步行、上山、7.5~11千克负重上楼<12千米/小时754自行车10712~16千米/小时于16千米/小时4家居活动洗盘子、熨烫衣服做饭或准备食物、走动、看孩子1513111091000步活擦窗户整理床铺、搬桌椅手洗衣服动量扫地、扫院子、拖地板、吸尘和孩子游戏、中度用力(走/跑)87的各文娱体育柔软活动13108跳舞(慢)、排球练习早操、太极拳种活动时瑜伽、乒乓球练习、踩水健身操、家庭锻炼、上下楼、羽毛球练习网球练习765一般健身房运动、集体舞、起蹲走跑结合(慢跑成分少)、篮球练习慢跑、足球练习、轮滑旱冰跑(8千米/小时)、游泳、滑冰跑(9.6千米/小时)、跳绳(中速)44间332

步行类l时速3千米/小时,慢速,水平硬表面步行20分钟=1千步l时速4千米/小时,水平硬表面步行;下楼;下山10分钟=1千步l时速4.8千米/小时,水平硬表面步行9分钟=1千步l时速5.6千米/小时,水平硬表面步行;中慢速上楼7分钟=1千步l时速6.4千米/小时,水平硬表面步行;0.5—7千克负重上楼5分钟=1千步l时速5.6千米/小时上山,7.5—11千克负重上楼4分钟=1千步

自行车类l时速小于12千米/小时骑车10分钟=1千步l时速12—16千米/小时骑车7分钟=1千步l时速大于16千米/小时骑车4分钟=1千步

家居活动类l洗盘子,熨烫衣物15分钟=1千步l做饭或准备食物,走动,看孩子(轻度用力,坐位)13分钟=1千步l擦窗户11分钟=1千步l整理床铺,搬桌椅10分钟=1千步l手洗衣服9分钟=1千步l扫地,扫院子,拖地板,吸尘8分钟=1千步l和孩子游戏,中度用力(走/跑)7分钟=1千步

文娱体育类l柔软活动(压腿,拉韧带)13分钟=1千步l舞厅舞,慢(如华尔兹、狐步、慢速舞蹈),排球练习10分钟=1千步l早操,太极拳8分钟=1千步l瑜珈,乒乓球锻炼,踩水(中等用力)7分钟=1千步l健身操,家庭锻炼,上下楼,爬绳,羽毛球练习,高尔夫球6分钟=1千步l网球练习5分钟=1千步l一般健身房运动,集体舞(骑兵舞,邀请舞),起蹲4分钟=1千步l走跑结合(慢跑成分少),篮球练习4分钟=1千步l慢跑,足球练习,轮滑旱冰3分钟=1千步l跑(时速8千米/小时),跳绳(慢),游泳,滑冰3分钟=1千步l跑(时速9.6千米/小时),跳绳(中速)2分钟=1千步

高血压病人的运动高血压患者的康复运动趋向于中低强度。如何确定适合的运动强度,有一种简单的计算方法:运动适宜心率约=170-年龄(岁)。运动时的心率达到所计算的运动适宜心率,且无任何不适症状即为适合的运动强度。

运动前的热身每次运动开始时,应先进行10~15分钟的热身运动。主要包括两部分,一是低强度的有氧运动,例如缓慢步行,目的是升高体温,使机体尤其是心血管系统做好准备;二是肌肉伸展和关节活动,目的是避

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