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年新版

中国居民膳食指南新版中国居民膳食指南1/39

中国居民膳食指南第一版:我国居民膳食指南（1989）第二版:中国居民膳食指南（1997）第三版:中国居民膳食指南（）第四版:中国居民膳食指南（）新版中国居民膳食指南2/39

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指南提出了个6个关键关键点第一条:食物多样，谷类为主第二条:吃动平衡，健康体重第三条:多吃蔬果，奶类大豆第四条:吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉第五条:少盐少油，控糖限酒第六条:杜绝浪费，兴新食尚新版中国居民膳食指南4/39

第一条

食物多样,谷类为主新版中国居民膳食指南5/39

平均天天摄入12种以上食物

每七天25种以上食物怎样实现？新版中国居民膳食指南6/39

食物类别平均天天种类数每七天最少品种数谷类、薯类、豆类35蔬菜、水果类410畜、禽、鱼、蛋类35奶、大豆、坚果类25累计1225新版中国居民膳食指南7/39

Why食物多样，谷类为主？必须营养素宏量营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物常量元素钙、磷、钠、镁、硫、氯微量元素铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、钴等维生素Vit.A、D、K，维生素B族、Vit.C、叶酸、生物素、泛酸、烟酸、胆碱其它膳食成份膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、姜黄素、大豆异黄酮、叶黄素、花色苷、氨基葡萄糖等新版中国居民膳食指南8/39

成年健康人群推荐摄入量

（单位:克）

食物类别岁数18岁~65岁~谷类200~300200~250全谷物和杂豆类50~15050~150薯类50~10050~75新版中国居民膳食指南9/39

第二条

吃动平衡、健康体重新版中国居民膳食指南10/39

体重是评价人体营养和健康情况主要指标。食物摄入量、身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重两个主要原因。新版中国居民膳食指南11/39

惯用判断健康体重指标是体质指数（BMI）:计算公式＝体重(kg)÷身高（m）2成人体重分类分类BMI 超重24.0≤BMI＜28.0体重正常18.5≤BMI＜23.9体重过低BMI＜18.5新版中国居民膳食指南12/39

肥胖是万病之源新版中国居民膳食指南13/39

怎样做到食不过量？一、定时定量进餐二、分餐制三、每顿只吃七八分饱四、降低高能量食品摄入五、降低在外就餐新版中国居民膳食指南14/39

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相当于快走6000步活动太极拳60分钟瑜珈60分钟快走或慢跑40分钟骑车40分钟游泳30分钟网球30分钟新版中国居民膳食指南16/39

运动有益于健康增加心肺功效,提升基础代谢率提升骨密度,预防骨质疏松降低体内脂肪蓄积,控制体重降脂降压降糖,从而降低肥胖、心血管疾病、II型糖尿病发病风险肌肉力量训练,有利于延缓衰老新版中国居民膳食指南17/39

第三条

多吃蔬果、奶类、大豆新版中国居民膳食指南18/39

餐餐有蔬菜、天天吃水果吃蔬菜、水果要做好“色”之徒蔬菜、水果不能相互替换！新版中国居民膳食指南19/39

巧烹饪,保持蔬菜营养一、先洗后切二、急火快炒三、开汤下菜四、炒好即食新版中国居民膳食指南20/39

天天300克牛奶食物名称重量(g)鲜牛奶100酸奶100奶粉12.5奶酪10新版中国居民膳食指南21/39

经常吃大豆和豆制品大豆富含优质蛋白质,是除肉以外蛋白质最好起源。除此之外,还富含不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等,尤其是含大豆异黄酮。大豆必须做熟再食用,以防中毒。新版中国居民膳食指南22/39

坚果富含EPA等营养

但不宜过量新版中国居民膳食指南23/39

第四条

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉新版中国居民膳食指南24/39

怎样合理选择？鱼类：脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸，深海鱼类富含EPA.DHA，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，应为首选。禽类：脂肪含量相对较低，脂肪酸组成优于畜类，应选于畜肉选择。蛋类：各种营养成份比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量偏高，所以摄入量不宜过多。蛋黄营养价值高，所以不能只吃蛋清不吃蛋黄。畜肉类：脂肪含量较多，摄入过多往往会引发肥胖，易诱发各种慢性病，但瘦肉脂肪含量相对低，铁含量丰富，利用率高，应该选吃瘦肉（如里脊肉、腿肉）。新版中国居民膳食指南25/39

WHY强调适量吃肉？新版中国居民膳食指南26/39

脂肪摄入过多可增加全因死亡、II型糖尿病、一些肿瘤、肥胖等发病风险！畜肉类与健康关系评价国内（1997年-年）和国外（年－年）相关文件，参考WHO方法，进行综合评价，得出结论与健康关系各国观察总人数风险等级过多摄入可增加男性全因死亡风险共1440417人B过多摄入可增加II型糖尿病发病风险共920669人B过多摄入可增加结直肠癌发病风险共679