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常见营养搭配知识

1、食物种类丰富多样，不要偏食，荤素搭配。疫情期间，每天的膳食尽量多种多样，

其中包括蔬菜类、水果类、坚果、谷物类、肉蛋奶类、大豆类等多种类食物。谷物类食物为

我们提供生命活动所需能量。为了保证食物种类多样及均衡性，建议应选择一些全谷杂粮，

如：全麦粉、小米、紫米、红豆、燕麦等；

2、适当增加优质蛋白。食物多样性基础上，适当增加高蛋白食物，可提高人体机能。

每天应适当增加高蛋白类食物的摄入量，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果等；其中可选择

深海鱼类、禽肉类、鸡蛋、牛奶；而对于食用猪牛羊等畜肉，尽量选择瘦肉。对于已经合并

心脑血管疾病的患者，切记避免大鱼大肉高脂饮食。对于坚果类，建议每日食用适量核桃、

花生等坚果类食物。

3、增加新鲜蔬菜及水果摄入。疫情期间，可适当增加蔬菜和水果的摄入量，专家建议

适当增加至平时的120-150％；或摄入到推荐量的上限，即：500克蔬菜和350克水果。种

类宜在5种以上。在蔬菜选择方面，建议优先选择易于易存储的深色蔬菜类，如菠菜、油菜

等绿叶菜，以及胡萝卜、西红柿、西兰花等耐储藏蔬菜。同时适当增加水果类摄入，种类选

择方面建议选择应季水果，如：苹果、橙子、梨等。

4、可适量补充维生素及其他膳食营养剂。一般而言，对于普通人，新鲜蔬菜、水果以

及坚果等植物作物中富含B族维生素、维生素C、维生素E等，是天然的抗氧化剂来源，适

当增加摄入可基本满足日常维生素、营养素的补充。适量补充矿物质、复方维生素等保健食

品能够保障营养素供给，从而帮助维持正常的免疫力。而对于食欲较差进食不足者，应注意

补充B族维生素和维生素C、维生素A、维生素D等微量营养素。

5、适量增加饮水量.水是人体生理活动和新陈代谢的基础，每天补充1500-2000毫升水。

除了日常的饮水量之外，疫情期间，建议增加一些煲汤的摄入，例如瘦肉萝卜汤、牛肉胡萝

卜汤、南瓜芋头羹等等。部分人群喜欢饮茶，这确实是好习惯，因为茶本身就是一种健康的

饮品，茶叶中含有碳水化合物等成分物质，老年人日常饮用水最好是饮用茶水及白开水。

6、规律进餐，定时定量。特殊时期，务必在家保证一日三餐，按时吃饭，能量合理分

配对于提高免疫力是很重要的。早餐提供的能量占一天总能量的25-30％，时间一般在7:00

左右；午餐占一天总能量的30％-40％，时间一般在12:00左右；晚餐占一天总能量的30％

-35％，时间一般在18:00左右。

7、不要过度节食，努力维持健康体重。此期间不建议节食减肥，因为过度节食减肥容

易降低免疫力，同时也不要让体重迅速增加，特别是要控制腰围的增加。建议通过室内运动，

做到吃动平衡、保持健康体重。

8、吃动平衡加强锻炼。特殊时期，健康生活方式强调吃动平衡更加重要。既可以保持

机体正常的营养状态和免疫水平；同时适量运动不仅可以促进人体的血液循环，改善心血管

系统，简而言之，适量运动可以维持身体健康，提高机体免疫力。因此，此阶段吃动平衡更

加强调运动锻炼消耗能量的重要意义。

9、注意饮食安全、保证充足营养。疫情期间，在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、

又要吃好。食品安全同样值得重视！烹调时，一定要把食物加热充分，优先选择煮、炖、蒸、

煲汤等长时间烹调方式，也可适当选择油炸等高温烹调方式，不给病毒侥幸存活的机会。坚

决不接触购买和食用野生动物。

二、营养膳食的搭配法

1、鱼+豆腐

作用:味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。

2、猪肝+菠菜

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作用:防治贫血。

3、羊肉